Утренний прием пищи является одним из самых важных моментов. Полезный завтрак правильного питания обязан сочетать в себе пользу и вкус. Такой завтрак позволит пополнить запасы энергетического баланса для продуктивного дня. Непосредственно он обязан предоставлять самое большое насыщение за день среди всех остальных приемов пищи.
Содержание
Почему завтрак так важен?
Еще в прошлом веке специалисты отметили, что человеческий организм устроен так, что предельно усваивается еда, которая была съедена до 8-ми часов утра. Установлено, что у человека, который завтракает регулярно в одно и то же время, обмен веществ гораздо интенсивней, чем у тех людей, которые пренебрегают полезным завтраком правильного питания.
Таким образом, при употреблении идентичного объема калорий, завтракающая категория людей сохраняет массу тела в норме. Если есть желание, то можно таким образом даже похудеть. И напротив, те, кто пренебрегают завтраком, могут с легкостью поправиться на несколько килограмм. Кроме того, у них становится хуже память и сокращается уровень сахара в крови.
Подводя итог, можно выделить, что разные варианты завтрака при правильном питании для похудения имеют такие плюсы, как:
- Улучшают метаболизм;
- Нормализуют эмоциональный настрой на протяжении всего дня;
- Помогают стабилизировать массу тела и даже сокращать его;
- Увеличивают внимательность;
- Считаются неотменной частью здорового и правильного питания.
Такое воздействие обусловливается тем, что при пробуждении организма в утреннее время существенная часть энергии уже израсходована. По этой причине мозг остро требует гликоген, считающийся топливом и энергией для него. Непосредственно после ночного сна, пища предоставляет самый сильный толчок к ускорению метаболизма для снабжения организма бодростью.
ТОП-20 рецептов полезных завтраков
Если утром отсутствует время для приготовления полезных завтраков правильного питания, то возможно этому уделить время еще с вечера. Сегодня расскажем о том, какие рецепты возможно приготовить заранее, чтобы утром успеть позавтракать.
Перед тем, как приступить к готовке рецепта, нужно запомнить 2 основных правила, которые помогут вам сэкономить время:
- Меню следует составлять заранее. Умение планировать свой день и даже прием пищи – отличный метод успеть больше и сэкономить свое время. Продумывайте меню полезных завтраков заранее (предпочтительнее сразу на неделю) и это сделает ваш рацион разнообразным и, следовательно, вкусным и полезным.
- Подготовьте кухню к готовке с вечера. Период готовки определенных блюд в утреннее время возможно сократить, если еще с вечера подготовиться к этому. К примеру, разложите тарелки, засыпьте в чайник заварку или кофе в кофемашину. Подобные простые действия могут сэкономить немного времени.
Теперь переходим непосредственно к вариантам завтрака при правильном питании.
- Питательные батончики
Такие батончики можно приготовить с вечера и даже лучше, если это вы сделаете заранее. Батончики такие очень вкусные и полезные для организма, их можно хранить в холодильнике пару дней, обеспечивая себя каждое утро ими. Также можно взять их с собой в виде перекуса.
Как приготовить:
Возьмите: Стакан овсянки; Полстакана перемолотых в муку овсяных хлопьев; Горсть сухофруктов на ваш выбор; 1 ст. л. Меда; Треть стакана молока; 1 ст. л. Оливкового масла; 3 дольки черного шоколада; Корица по вкусу.
Перемешать все сухие и жидкие ингредиенты и соединить все до густой однородной массы. Взять противень, постелить пергамент и распределить массу по противню прослойкой в 5-7 мм. Поставить в духовой шкаф (предварительно разогреть до 180 градусов) на 20 минут. Когда блюдо готово, разрезать на батончики.
2. Фруктовый завтрак
Утром хорошим решением будет натуральный классический йогурт с фруктами – это превосходный утренний прием пищи, который позволит сэкономить драгоценное время и будет очень полезным для организма. В зимнее время свежие фрукты возможно заменить на сухофрукты (изюм, чернослив, курага и прочие).
3. Фриттата грибная
Многие утром предпочитают начинать день с яичницы. Для разнообразия полезный завтрак можно сделать по-другому. Для этого нужно взять 4 яйца, 1 луковицу, 300 г грибов (предпочтительно лисички), горсть перетертого сыра, соль, перец и зелень по вкусу.
Сперва следует обжарить нарезанные грибы с луком (жарить на оливковом масле!), добавляйте сразу соль и перец. Яйца следует взбить с тертым сыром и залить этим грибы. Запекать в духовом шкафу 10 минут при 180 градусах. Готовое блюдо посыпать зеленью или сыром.
Если утром времени нет готовить это, хотя блюдо не долго готовится, его можно приготовить вечером, а в утреннее время лишь разогреть его. Вкус и полезные качества от этого не исчезнут.
4. Пудинг ягодный
Не знаете, что съесть на завтрак при правильном питании? Пользу принесет ягодный пудинг, который не так сложно готовить. Такое блюдо еще будет и вкусным десертом. Как его приготовить?
Для приготовления потребуется 100 г овсяных хлопьев, стакан натурального йогурта, ягоды по вкусу. Перемешать хлопья и йогурт с вечера, оставить в холодильнике. Утром нужно просто добавить сверху ягоды, орехи, сухофрукты и полезный завтрак правильного питания готов.
5. Каша в мультиварке
Каша на завтрак – лучшая альтернатива. С появлением такой техники, как мультиварка, появилась возможность существенно экономить время утром на приготовление. С вечера необходимо засыпать в мультиварку предпочитаемую кашу (это может быть овсянка, рисовая, пшеничная, кукурузная каша), залить ее водой либо молоком (если вы худеете, то лучше кашу готовить на воде), выставляете отложенный старт и на утро вас будет ждать готовая, вкусная, горячая каша.
6. Каша без мультиварки
Не у всех есть мультиварки, но это вовсе не значит, что на утро вы лишитесь полезной каши. К примеру, как вариант можно залить с вечера гречневую крупу кефиром или крутым кипятком. Оставьте на ночь крупу и на утро полезный завтрак готов.
7. Тост с лососем и сливочным сыром
Лосось является полезным источником полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Они просто необходимы для жизнедеятельности организма человека. Сыр содержит в себе кальций, что также очень полезно для организма. Для приготовления тостов следует взять 2 ломтика цельнозернового хлеба, сверху намазать сыр, нарезать небольшие кусочки лосося и поставить на хлеб. Вкусный и полезный завтрак на каждый день при правильном питании готов.
8. Творог с грейпфрутом
Что кушать на завтрак при правильном питании, чтобы похудеть? Творог с грейпфрутом будет отличным вариантом. Это немаловажный источник кальция и витаминных групп. Грейпфрут богат витамином С и имеет жиросжигающий эффект.
Для приготовления потребуется взять 150-200 г творога и половина грейпфрута. Фрукт следует нарезать небольшими дольками сверху и завтрак готов.
9. Панкейки с кленовым сиропом
Панкейки – это блинчики из Америки, которые считаются предметом восторга многих сладкоежек. Такие блинчики можно приготовить и по диетическому рецепту, который очень прост. Следует размельчить в блендере или кофемолке овсяные хлопья в муку (выбирать нужно не хлопья быстрого приготовления, а обычные, которые нужно варить). Добавить в муку стакан кефира, 2 яйца и хорошенько перемешать все. Обязательно следите, чтобы не было комочков, и масса была однородной.
Выпекать панкейки следует на антипригарной сковороде без масла и прочих добавок. На готовые блины добавить кленовый сироп.
10. Ягодный смузи
Для тех, кто не знает, что можно на завтрак при правильном питании – смузи из ягод. Блюдо поможет разогнать обмен веществ. Приготовление довольно простое и быстрое. В блендере следует взбить до однородной консистенции чашку черники, горсть шпината, 100 мл сока апельсина, дольки ананаса и 200 мл греческого йогурта.
11. Сырники с абрикосом
Такой вариант завтрака хорош в том, что существует несколько вариантов его подачи. Их возможно приготовить заранее, а на утро подавать их в холодном виде либо подогреть в микроволновой печи. Кроме того, можно замесить тесто с вечера, разложить его по формам, а утром просто отправить в духовку.
Что нужно для приготовления блюда: 300 г обезжиренного творога, 2 яйца, 5-6 абрикосов, сахар и ванилин по вкусу, 50 г муки либо манки (муку можно заменять на овсяную, рисовую при похудении).
Творог нужно размять, добавить яйца, сахар и все перемешать. Потихоньку добавлять муку, размешивая массу. Абрикосы разделить на 4 части. Сформировать сырники и выложить их на пергамент. Отправить для готовки в духовку на 20 минут при температуре 180 градусов.
12. Йогурт с орехами и семенами
Размельчить в блендере орехи, финики, семена вместе с йогуртом. Можно проявить фантазию и добавить любые ингредиенты по вкусу (малина, черника, голубика, смородина и т.д.).
13. Яйца вкрутую
Самый простой полезный завтрак при правильном питании. Нужно отварить несколько яиц и поставить их в холодильник. На утро будет готов отличный завтрак, богатый на источник белкового компонента.
14. Блины с черникой
Завтрак при правильном питании для похудения может включать в себя и блины. Чтобы они получились полезными и безопасными для фигуры, следует осторожно подбирать ингредиенты. Мы будем готовить гречневые блины – то есть вместо муки пшеничной используем гречневую и отрубную.
Как готовить? Взять 150 г гречневой и 100 г отрубной муки. К ней добавить 1 ст. л. сахара (можно использовать заменитель сахара), 1 ч. л. соли, 2 яйца и 0,5 л молока. При перемешивании обязательно следите, чтобы не было комков и тесто было однородным. Оставьте тесто на полчаса постоять и можно приступать к выпеканию. Перед подачей к блинам добавьте чернику. Можно завернуть ее внутрь блинов.
15. Ячневая каша с орехами
Ячмень является полезным для пищеварительной деятельности организма. Из этой крупы возможно приготовить вкусный и полезный завтрак. Ячмень следует приготовить так, чтобы каша была довольно густой. В готовую кашу добавить 100 мл молока и размешать. Можно полить кленовым сиропом – 2 ст. л., добавить грецкие орехи. Получается очень вкусное и полезное блюдо на завтрак.
16. Ролл с овощами и курицей
Если впереди тяжелый и насыщенный день, то на утренний прием пищи следует обратить особое внимание. Он обязан быть плотным и калорийным. Хорошим вариантом будет ролл с овощами и курицей. Для приготовления следует взять 150 г филе курицы, нарезать на небольшие кусочки и обжарить на сковороде. Далее нарезать 2 помидора, 1 огурец, добавить листья салата и немного лука. Все замотать в тонкий лаваш, предварительно смазав его обезжиренной сметаной. Очень вкусный и полезный ролл готов.
17. Традиционная яичница
На завтрак можно просто приготовить яичницу на оливковом масле. Особенно тем, кто утром торопится и не успевает. Как готовить яичницу, знает даже ребенок, поэтому рассказывать не будем.
18. Овсянка в банке
Для занятых и любителей подольше поспать – овсянка в банке отличный вариант завтрака. Готовится он с вечера. Для этого следует взять баночку, засыпать в нее 3 ст. л. овсяной крупы (не быстрого приготовления!). Сверху добавляется слой бананов. Все это заливается 2 ст. л. йогурта натурального. Можно добавить ложку меда, снова повторить слои заново и отправить баночку в холодильник. До утра овсянка разбухнет и получится превосходный завтрак, вкусный и полезный. Варианты добавок могут быть разные вместо банана.
19. Банановый десерт
Простой завтрак – разрежьте банан на две половины вдоль, сверху залейте классический йогурт, мюсли и ложку меда. Простой и полезный завтрак полезен.
20. Печеные яблоки с корицей
Полезность печеных яблок давно известна и состоит в том, что при их приготовлении сохраняется максимум полезных компонентов, витаминов и минералов. Для приготовления потребуются яблоки, мед и щепотка корицы. Из яблока удаляется сердцевина, ее наполните медом и сверху щепотку корицы. Запекать яблоки в духовом шкафу 20 минут при температуре 180 градусов.
Что нельзя кушать на завтрак?
Вредными продуктами на завтрак являются:
- Кофе. Повышенное его употребление натощак может спровоцировать язвенную болезнь. В особенности данный напиток противопоказан тем, у кого есть заболевания желудочно-кишечного тракта.
- Спиртные напитки. Кроме самих последствий от приема алкоголя, он очень калориен и вызывает аппетит. Это заставляет употреблять больший объем продуктов, чем в простой ситуации.
- Мучные и кондитерские изделия.
- Соленые, острые, жирные блюда. На утренний прием пищи следует не употреблять острые приправы, соленья, рыбу вяленую, жареное мясо, копчености.
Кроме того, предпочтительно исключить из рациона на завтрак разнообразные фаст-фуды, супы и каши быстрого приготовления.
