Обед при правильном питании для похудения является не менее важным, как и остальные приемы пищи. Варианты обедов при ПП должны включать в себя баланс белков, углеводов, здоровых жиров и витаминов. Учтите свои индивидуальные потребности и предпочтения при составлении рецептов для обеда на правильном питании, а также проконсультируйтесь с врачом или диетологом перед внесением изменений в рацион.

Что важно знать о ПП обеде

ПП обед является важной частью здорового образа жизни. Вот несколько ключевых аспектов, которые важно учесть при составлении рецептов правильного питания для обеда:

  1. Белки, углеводы и жиры:
    • Включите источники белка, такие как мясо, рыба, тофу или бобы.
    • Выбирайте сложные углеводы, такие как киноа, коричневый рис или сладкий картофель.
    • Отдавайте предпочтение полезным жирам, таким как оливковое масло, орехи или авокадо.
  2. Овощи и фрукты:
    • Используйте разнообразные овощи и зелень для максимального приема витаминов и минералов.
    • Добавляйте фрукты для сладости и природных сахаров.
  3. Умеренные порции:
    • Контролируйте размер порций, чтобы избежать избыточного потребления калорий.
  4. Комплексный обед:
    • Составляйте обед так, чтобы он содержал белки, углеводы и жиры, что поможет удовлетворить потребности организма.
  5. Уровень сахаров и добавленных продуктов:
    • Сокращайте потребление продуктов с добавленным сахаром.
    • Избегайте чрезмерно обработанных продуктов.
  6. Жидкость:
    • Пейте воду в течение дня. Она важна для гидратации и помогает контролировать чувство голода.
  7. Пищевой режим:
    • Практикуйте умеренность и не пропускайте приемы пищи. Регулярное питание поддерживает уровень энергии и помогает избежать переедания.
  8. Сбалансированный рацион:
    • Составляйте рацион так, чтобы в нем присутствовали все необходимые макро- и микроэлементы.
  9. Вариативность:
    • Экспериментируйте с различными продуктами и рецептами, чтобы сделать обед разнообразным и интересным.
  10. Внимание к ингредиентам:
    • Читайте метки на упаковке, чтобы убедиться, что продукты соответствуют вашим целям ПП.

Запомните, что ПП обед должен быть в рамках вашего индивидуального плана питания и здорового образа жизни. Лучше всего проконсультироваться с врачом или диетологом для получения персонализированных рекомендаций.

25 рецептов для ПП обеда

Полезный обед при правильном питании является неотъемлемым этапом рациона для людей, которые следят за своим здоровьем и весом. Подобные блюда целиком сбалансированы по витаминному составу и микроэлементам. Кроме того, в них нет лишнего, что не приносит пользу для здоровья. Сбалансированный обед является отличным методом поддержания своего организма во всех смыслах. Рассказываем, что кушать на обед при правильном питании.

ПП суп с зеленым горошком

Этот суп богат витаминами и питательными веществами, низкокалорийный и подходит для плана правильного питания. Помните, что рецепты можно адаптировать в соответствии с вашими вкусовыми предпочтениями и пищевыми ограничениями.

Ингредиенты:

  • 1 луковица, мелко нарезанная;
  • 2 стебля сельдерея, нарезанные;
  • 2 моркови, нарезанные;
  • 2 ст. ложки оливкового масла;
  • 2 чашки замороженного зеленого горошка;
  • 1 картошка, нарезанная кубиками;
  • 1 легко кипяченый куриной или овощной бульон (без соли или низкосоленый);
  • Специи по вкусу: соль, перец, тимьян;
  • Свежая зелень для украшения (петрушка, укроп).

Инструкции:

  1. Обжарьте овощи:
    • Разогрейте оливковое масло в большом кастрюльном горшке. Обжаривайте лук, сельдерей и морковь до мягкости.
  2. Добавьте картошку и горошек:
    • Добавьте кубики картошки и замороженный зеленый горошек. Помешивайте в течение нескольких минут.
  3. Налейте бульон:
    • Залейте овощи куриным или овощным бульоном. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и дайте покипеть под крышкой до тех пор, пока картошка не станет мягкой.
  4. Приправьте специями:
    • Добавьте соль, перец и тимьян по вкусу. Проверьте вкус и при необходимости корректируйте.
  5. Пюрируйте суп:
    • С помощью блендера или погружного блендера пюрируйте суп до получения однородной консистенции.

Подавайте суп горячим, украшенным свежей зеленью.

Овощной суп с сельдереем

Вот простой рецепт овощного супа с сельдереем:

Ингредиенты:

  • 1 луковица, мелко нарезанная;
  • 2 стебля сельдерея, нарезанные;
  • 2 моркови, нарезанные;
  • 1 картошка, нарезанная;
  • 2 ст. ложки оливкового масла;
  • 4 чашки овощного бульона;
  • 1 чашка замороженного горошка;
  • 1 чашка кукурузы (можно взять замороженную);
  • 1 красный перец, нарезанный;
  • 2 помидора, нарезанные;
  • 2 ч. ложки томатной пасты;
  • Соль, перец, тимьян, розмарин по вкусу;
  • Свежая зелень для украшения (петрушка, укроп).

Инструкции:

  1. Обжарьте овощи:
    • Разогрейте оливковое масло в большой кастрюле. Обжаривайте лук, сельдерей, морковь и картошку до мягкости.
  2. Добавьте бульон и томатную пасту:
    • Добавьте овощной бульон, замороженный горошек, кукурузу, красный перец, помидоры и томатную пасту. Перемешайте.
  3. Приправьте и варите:
    • Приправьте суп солью, перцем, тимьяном и розмарином по вкусу. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите под крышкой до мягкости овощей (примерно 15-20 минут).
  4. Подавайте:
    • Подавайте суп горячим, украшенным свежей зеленью.

Этот суп богат витаминами и минералами, низкокалорийный и подходит для разнообразных планов правильного питания.

Капустный суп с пшеном

Этот капустный суп с пшеном обогатит ваш рацион витаминами, минералами и клетчаткой. Он также подходит для различных диет, включая правильное питание. Вот рецепт капустного супа с пшеном:

Ингредиенты:

  • 1 средняя капуста, нарезанная;
  • 1 большая луковица, мелко нарезанная;
  • 2 моркови, нарезанные;
  • 2 стебля сельдерея, нарезанные;
  • 1 чашка пшена;
  • 1 банка (400 г) томатных помидоров в собственном соку;
  • 4 чашки овощного бульона;
  • 2 лавровых листа;
  • 1 ч. ложка кумина;
  • Соль и перец по вкусу;
  • Свежая зелень для украшения (петрушка, укроп).

Инструкции:

  1. Обжарьте овощи:
    • Разогрейте оливковое масло в кастрюле. Обжаривайте лук, морковь и сельдерей до мягкости.
  2. Добавьте капусту и пшено:
    • Добавьте нарезанную капусту и пшено. Перемешайте.
  3. Долейте бульон и добавьте томаты:
    • Долейте овощной бульон. Добавьте томаты в соку, лавровые листья и кумин. Посолите и поперчите по вкусу.
  4. Варите:
    • Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и дайте супу вариться под крышкой на среднем огне до тех пор, пока капуста и пшено не станут мягкими (примерно 20-25 минут).
  5. Подавайте:
    • Подавайте горячим, украшенным свежей зеленью.

Помните, что вы всегда можете настроить рецепт в соответствии с вашими вкусовыми предпочтениями.

ПП суп с баклажанами

Вот простой вариант обеда при правильном питании:

Ингредиенты:

  • 1 большой баклажан, нарезанный кубиками;
  • 1 луковица, мелко нарезанная;
  • 2 моркови, нарезанные;
  • 2 стебля сельдерея, нарезанные;
  • 2 помидора, нарезанные;
  • 2 чашки крепкого овощного бульона (без соли или низкосоленого);
  • 2 ч. ложки томатной пасты;
  • 1 чашка красной чечевицы (заранее замоченной);
  • 2 ч. ложки оливкового масла;
  • 2 ч. ложки измельченного чеснока;
  • Соль, перец, тимьян, базилик по вкусу;
  • Свежая зелень для украшения (петрушка, укроп).

Инструкции:

  1. Обжарьте овощи:
    • Разогрейте оливковое масло в кастрюле. Обжаривайте лук, морковь, сельдерей и чеснок до мягкости.
  2. Добавьте баклажаны и помидоры:
    • Добавьте кубики баклажана и нарезанные помидоры. Помешивайте несколько минут.
  3. Долейте бульон и добавьте томатную пасту:
    • Долейте овощной бульон. Добавьте томатную пасту, перемешайте.
  4. Добавьте чечевицу:
    • Добавьте замоченную и промытую чечевицу.
  5. Приправьте и варите:
    • Приправьте суп солью, перцем, тимьяном и базиликом по вкусу. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите под крышкой до момента, когда чечевица станет мягкой (обычно около 20-25 минут).
  6. Подавайте:
    • Подавайте горячим, украшенным свежей зеленью.

Этот суп не только вкусен, но и богат белком, клетчаткой и разнообразными питательными веществами. Убедитесь, что используете бульон без избыточного количества соли для поддержания его ПП-характеристик.

Рыба с овощами в фольге

Этот рецепт обеспечивает здоровый и вкусный способ приготовления рыбы с овощами, сохраняя их соки и ароматы. Вот простой рецепт приготовления рыбы с овощами в фольге:

Ингредиенты:

  • 2 куска филе рыбы (лосось, тунец, треска и т. д.);
  • 1 крупная морковь, нарезанная тонкими полосками;
  • 1 красный перец, нарезанный кольцами;
  • 1 цукини, нарезанный кружками;
  • 1 луковица, нарезанная полукольцами;
  • 2 ст. ложки оливкового масла;
  • 2 ч. ложки свежевыжатого лимонного сока;
  • Свежие травы (розмарин, тимьян);
  • Соль и перец по вкусу.

Инструкции:

  1. Подготовьте фольгу:
    • Разогрейте духовку до 200 градусов Цельсия. Подготовьте лист фольги для каждого куска рыбы.
  2. Приготовьте овощи:
    • В центр каждого листа фольги выложите слой моркови, перца, цукини и лука.
  3. Приготовьте рыбу:
    • Положите кусок рыбы на вершину слоя овощей. Посолите и поперчите рыбу.
  4. Добавьте масло и лимонный сок:
    • Полейте рыбу оливковым маслом и лимонным соком.
  5. Приправьте свежими травами:
    • Посыпьте свежими травами (розмарином, тимьяном) для аромата.
  6. Закройте фольгу:
    • Заверните рыбу и овощи в фольгу, чтобы создать пакет.
  7. Запекайте в духовке:
    • Положите пакеты на противень и запекайте в предварительно разогретой духовке примерно 15-20 минут или до готовности рыбы.

Осторожно откройте пакеты и подавайте блюдо горячим. Можно украсить свежими травами или дольками лимона.

Тыквенный крем-суп

Этот тыквенный крем-суп — отличный способ воспользоваться питательными свойствами тыквы и других овощей. Кроме того, добавление кокосового молока придает супу богатый и кремовый вкус. Вот простой рецепт тыквенного крем-супа:

Ингредиенты:

  • 1 средняя тыква, почищенная и нарезанная кубиками;
  • 1 луковица, мелко нарезанная;
  • 2 моркови, нарезанные;
  • 2 стебля сельдерея, нарезанные;
  • 2 картошки, нарезанные;
  • 2 зубчика чеснока, измельченные;
  • 4 чашки овощного бульона (без соли или низкосоленого);
  • 1 чашка кокосового молока или обезжиренного молока;
  • 2 ст. ложки оливкового масла;
  • Соль и перец по вкусу;
  • Свежая зелень для украшения (кинза, петрушка).

Инструкции:

  1. Обжарьте овощи:
    • В большой кастрюле разогрейте оливковое масло. Обжаривайте лук, морковь, сельдерей, картошку и чеснок до мягкости.
  2. Добавьте тыкву:
    • Добавьте нарезанную тыкву и продолжайте готовить несколько минут.
  3. Долейте бульон:
    • Долейте овощной бульон. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите на среднем огне до тех пор, пока тыква и овощи не станут мягкими (примерно 20-25 минут).
  4. Пюрируйте суп:
    • Используя блендер или погружной блендер, пюрируйте суп до получения гладкой текстуры.
  5. Добавьте кокосовое молоко:
    • Добавьте кокосовое молоко и перемешайте.

Приправьте суп солью и перцем по вкусу. Подавайте горячим, украшенным свежей зеленью.

Куринная ПП пицца

Вот простой рецепт куриной ПП-пиццы с использованием здоровых ингредиентов:

Ингредиенты:

Для теста:

  • 1 чашка цельнозерновой муки;
  • 1 чашка цветной киноа-муки (или гречневой муки);
  • 1 ч. ложка разрыхлителя теста;
  • 1/2 ч. ложки соли;
  • 1 ч. ложка оливкового масла;
  • 1/2 чашки греческого йогурта.

Для начинки:

  • 1 куриная грудка, отваренная и нарезанная ломтями;
  • 1/2 чашки томатного соуса без добавленного сахара;
  • 1 чашка низкожирного моцарелла, тертого;
  • 1/2 красного лука, нарезанного тонкими кольцами;
  • 1/2 красного перца, нарезанного;
  • 1 ч. ложка итальянских трав (базилик, орегано);
  • Свежий базилик для украшения.

Инструкции:

  1. Приготовление теста:
    • В большой миске смешайте обе муки, разрыхлитель теста и соль. Добавьте оливковое масло и греческий йогурт. Замешивайте тесто до получения однородной массы.
  2. Раскатайте тесто:
    • Выложите тесто на пленку, накройте еще одной пленкой сверху и раскатайте в круг. Перенесите тесто на противень, сняв верхнюю пленку.
  3. Начинка:
    • Разогрейте духовку до 200 градусов Цельсия. Разложите томатный соус по тесту. Положите куриную грудку, моцареллу, лук, красный перец и итальянские травы.
  4. Запекание:
    • Запекайте в предварительно разогретой духовке около 15-20 минут или до золотистой корки.
  5. Подавание:
    • Выньте из духовки, посыпьте свежим базиликом и подавайте горячей.

Эта рецептурная адаптация пиццы предоставляет более здоровую альтернативу, заменяя обычное тесто на цельнозерновое и добавляя меньше жирных ингредиентов.

Куриные тефтели с булгуром

Этот рецепт сочетает вкусные куриные тефтели с питательным и вкусным булгуром. Куркума и кумин добавляют блюду аромат и уникальный вкус.

Ингредиенты:

Для тефтелей:

  • 500 г куриного фарша;
  • 1 луковица, мелко нарезанная;
  • 2 зубчика чеснока, измельченные;
  • 1/2 чашки крошек хлеба;
  • 1 яйцо;
  • 1 ч. ложка куркумы;
  • 1 ч. ложка кумина;
  • Соль и перец по вкусу;
  • Свежая зелень (петрушка, кинза), мелко нарезанная.

Для булгура:

  • 1 чашка булгура;
  • 2 чашки кипяченой воды;
  • Соль по вкусу.

Инструкции:

  1. Приготовление булгура:
    • Залейте булгур кипяченой водой, добавьте соль по вкусу, перемешайте и дайте постоять под крышкой, пока булгур не впитает воду.
  2. Приготовление тефтелей:
    • В большой миске соедините куриной фарш с луком, чесноком, хлебными крошками, яйцом, куркумой, кумином, солью, перцем и свежей зеленью. Хорошо перемешайте.
  3. Формирование тефтелей:
    • Сформируйте небольшие круглые тефтели из получившейся массы.
  4. Жарка тефтелей:
    • Разогрейте сковороду с оливковым маслом. Обжаривайте тефтели с обеих сторон до золотистой корки и полного приготовления внутри.

Подавайте тефтели на булгуре, украшенные свежей зеленью.

Телятина, тушеная с овощами (брокколи, помидорами и шпинатом)

Вот рецепт телятины, тушеной с овощами (брокколи, помидорами и шпинатом):

Ингредиенты:

  • 500 г телячьего филе, нарезанного ломтями;
  • 1 луковица, мелко нарезанная;
  • 2 зубчика чеснока, измельченные;
  • 1 брокколи, разделенный на соцветия;
  • 2 помидора, нарезанные кубиками;
  • 200 г шпината, промытого и обсушенного;
  • 1 чашка телячьего бульона;
  • 2 ст. ложки томатной пасты;
  • 1 ч. ложка оливкового масла;
  • Соль и перец по вкусу;
  • Свежий базилик для украшения.

Инструкции:

  1. Обжарка телятины:
    • В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло. Обжаривайте ломти телятины до золотистой корки со всех сторон. Посолите и поперчите по вкусу.
  2. Добавление лука и чеснока:
    • Добавьте мелко нарезанный лук и чеснок. Обжаривайте, пока лук не станет мягким.
  3. Тушение с бульоном и томатной пастой:
    • Влейте телячий бульон. Добавьте томатную пасту. Перемешайте и дайте почти довести до кипения.
  4. Добавление овощей:
    • Добавьте брокколи и помидоры. Уменьшите огонь и тушите под крышкой до мягкости телятины и овощей.
  5. Шпинат:
    • Последние несколько минут добавьте шпинат и перемешайте, пока он не увядет.
  6. Подача:
    • Подавайте горячим, украшенным свежим базиликом.

Это блюдо предлагает сочетание нежной телятины с яркими вкусами брокколи, помидоров и шпината.

ПП пирог с курицей и шампиньонами

Этот рецепт предлагает более здоровую альтернативу тесту для пирога, заменяя традиционную муку овсянкой и используя нежирные ингредиенты для начинки.

Ингредиенты:

Для теста:

  • 1 чашка овсянки (мелко помолотой);
  • 1 яйцо;
  • 1/4 чашки оливкового масла;
  • 1/4 чашки греческого йогурта (без добавления сахара);
  • 1 ч. ложка разрыхлителя теста;
  • Соль и перец по вкусу.

Для начинки:

  • 300 г куриного фарша;
  • 200 г шампиньонов, порезанных;
  • 1 луковица, мелко нарезанная;
  • 2 зубчика чеснока, измельченные;
  • 1 чашка шпината, мелко нарезанного;
  • 1/2 чашки нежирного творога;
  • 1/2 чашки тертого нежирного сыра (например, моцарелла);
  • 1 ч. ложка масла для жарки;
  • Соль, перец и специи по вкусу.

Инструкции:

  1. Приготовление теста:
    • Смешайте овсянку, яйцо, оливковое масло, греческий йогурт, разрыхлитель теста, соль и перец. Замешивайте, пока не получится однородное тесто.
  2. Выложите тесто:
    • Разогрейте духовку до 180 градусов Цельсия. Выложите тесто в форму для печи, образуя «корж».
  3. Приготовление начинки:
    • В сковороде разогрейте масло и обжаривайте лук и чеснок. Добавьте куриный фарш и жарьте до проготовления. Посолите, поперчите и добавьте специи по вкусу. После этого добавьте шампиньоны и готовьте еще несколько минут, пока они не станут мягкими.
  4. Добавление шпината и творога:
    • После того, как шампиньоны приготовятся, добавьте мелко нарезанный шпинат и тушеный творог. Перемешайте до получения однородной массы.
  5. Начинка в форму:
    • Выложите начинку на тесто в форме.
  6. Посыпьте сыром и запекайте:
    • Посыпьте тертым сыром. Поставьте в разогретую духовку и запекайте при 180 градусах Цельсия примерно 25-30 минут или до золотистой корки.

Выньте из духовки, нарежьте и подавайте горячим.

ПП окрошка с курицей

Вот рецепт ПП-окрошки с курицей:

Ингредиенты:

  • 200 г отваренной куриной грудки, нарезанной кубиками;
  • 4 средних свежих огурца, нарезанных кубиками;
  • 4 радиша, нарезанных кружками;
  • 3 зеленых лука, нарезанных;
  • 1/2 красного лука, нарезанного тонкими полукольцами;
  • 3 яйца, вареных вкрутую и нарезанных;
  • 1 литр нежирного кефира;
  • 500 мл минеральной воды (газированной или негазированной);
  • 1/2 чашки свежей зелени (укроп, петрушка), мелко нарезанной;
  • Соль и перец по вкусу;
  • Лед для подачи (по желанию).

Инструкции:

  1. Подготовка ингредиентов:
    • Нарежьте куриную грудку, огурцы, радиши, зеленый лук, красный лук и яйца.
  2. Смешивание ингредиентов:
    • В большой миске соедините нарезанные ингредиенты.
  3. Добавление кефира и минеральной воды:
    • Добавьте кефир и минеральную воду в миску. Перемешайте.
  4. Приправление:
    • Посолите и поперчите по вкусу. Добавьте свежую зелень.
  5. Охлаждение и подача:
    • Поставьте окрошку в холодильник для охлаждения. Подавайте охлажденной, добавив лед по желанию.

Эта версия окрошки с использованием курицы и нежирного кефира делает блюдо менее калорийным, сохраняя свежий вкус и богатство витаминов.

Овощной суп без зажарки

Этот овощной суп прост в приготовлении и богат витаминами и минералами. Отсутствие зажарки делает его легким и низкокалорийным.

Ингредиенты:

  • 1 литр овощного бульона (без соли или низкосоленого);
  • 2 картошки, нарезанные кубиками;
  • 2 моркови, нарезанные кружками;
  • 1 луковица, мелко нарезанная;
  • 1 перец (любого цвета), нарезанный;
  • 1 кабачок, нарезанный кубиками;
  • 1 чашка замороженного горошка;
  • 1 чашка замороженного кукурузного зерна;
  • 2 помидора, нарезанные кубиками;
  • 2 зубчика чеснока, измельченные;
  • Свежая зелень (петрушка, укроп);
  • Соль и перец по вкусу.

Инструкции:

  1. Приготовление бульона:
    • В кастрюле доведите овощной бульон до кипения.
  2. Добавление овощей:
    • Положите в кипящий бульон картошку, морковь, лук, перец и кабачок. Варите на среднем огне до тех пор, пока овощи не станут мягкими (примерно 15-20 минут).
  3. Добавление замороженных овощей:
    • Добавьте замороженный горошек и кукурузу. Продолжайте варить еще 5-7 минут.
  4. Добавление помидоров и чеснока:
    • Добавьте помидоры и измельченный чеснок. Продолжайте варить еще 5 минут.

Посолите и поперчите по вкусу. Подавайте горячим, посыпанным свежей зеленью.

Баклажаны с индейкой

Вот простой рецепт баклажанов с индейкой:

Ингредиенты:

  • 2 средних баклажана;
  • 300 г индейки, нарезанной на небольшие кусочки;
  • 1 луковица, мелко нарезанная;
  • 2 зубчика чеснока, измельченные;
  • 1 красный перец, нарезанный кубиками;
  • 1 желтый перец, нарезанный кубиками;
  • 1 чашка томатного соуса (без добавления сахара);
  • 1 ч. ложка оливкового масла;
  • Соль, перец и травы по вкусу (базилик, орегано);
  • Свежая петрушка для украшения.

Инструкции:

  1. Приготовление баклажанов:
    • Разрежьте баклажаны вдоль, выньте мякоть, оставив корки. Мякоть баклажанов нарежьте кубиками.
  2. Приготовление начинки:
    • В сковороде разогрейте оливковое масло. Обжаривайте лук и чеснок до мягкости. Добавьте индейку и жарьте, пока мясо не подрумянится.
  3. Добавление овощей:
    • Добавьте к индейке кубики баклажанов, красный и желтый перец. Продолжайте жарить, пока овощи не станут мягкими.
  4. Добавление томатного соуса и приправ:
    • Влейте томатный соус. Приправьте солью, перцем и травами по вкусу. Пассеруйте смесь еще несколько минут.
  5. Наполнение баклажанов:
    • Наполните корки баклажанов приготовленной смесью.
  6. Запекание:
    • Уложите баклажаны с начинкой в запекальную форму и запекайте в предварительно разогретой духовке при 180 градусах Цельсия примерно 20-25 минут.
  7. Подача:
    • Подавайте баклажаны, посыпанные свежей петрушкой.

Это блюдо предоставляет белок из индейки и витамины из овощей, делая его полезным и вкусным выбором.

Постный суп из цветной капусты и кабачков

Вот простой рецепт постного супа из цветной капусты и кабачков:

Ингредиенты:

  • 1 средняя цветная капуста, разделенная на соцветия;
  • 2 средних кабачка, нарезанных кубиками;
  • 1 луковица, мелко нарезанная;
  • 2 зубчика чеснока, измельченные;
  • 1 картошка, нарезанная кубиками;
  • 1 литр постного овощного бульона;
  • 2 ст. ложки оливкового масла;
  • 1 ч. ложка томатной пасты;
  • 1 ч. ложка куркумы (для цвета и вкуса);
  • Соль и перец по вкусу;
  • Свежая зелень для украшения (петрушка, укроп).

Инструкции:

  1. Подготовка овощей:
    • Разогрейте оливковое масло в кастрюле. Обжаривайте лук и чеснок до мягкости.
  2. Добавление кабачков и капусты:
    • Добавьте кабачки, цветную капусту и картошку. Продолжайте обжаривать в течение 5 минут.
  3. Добавление томатной пасты и куркумы:
    • Влейте томатную пасту, добавьте куркуму и перемешайте.
  4. Заливка бульоном:
    • Постепенно добавляйте овощной бульон, доводя до кипения. Посолите и поперчите по вкусу.
  5. Тушение:
    • После закипания уменьшите огонь и тушите суп на медленном огне до тех пор, пока овощи не станут мягкими (примерно 15-20 минут).
  6. Подача:
    • Подавайте горячим, посыпанным свежей зеленью.

Этот суп предоставляет легкий и полезный выбор для поста, богатый овощами и ароматными специями.

ПП салат с овощами и кукурузой

Вот простой рецепт ПП-салата с овощами и кукурузой:

Ингредиенты:

  • 2 чашки мелко нарезанной красной капусты;
  • 1 большой огурец, нарезанный кубиками;
  • 1 морковь, натертая на крупной терке;
  • 1 чашка замороженной кукурузы (размороженной);
  • 1 красный перец, нарезанный кубиками;
  • 1/2 красного лука, нарезанного тонкими полукольцами;
  • 1/4 чашки мелко нарезанной петрушки.

Для заправки:

  • 3 ст. ложки оливкового масла
  • 2 ст. ложки лимонного сока
  • 1 ч. ложка дижонской горчицы
  • 1 ч. ложка меда (по желанию)
  • Соль и перец по вкусу

Инструкции:

  1. Подготовка овощей:
    • В большой миске соедините красную капусту, огурец, морковь, кукурузу, красный перец, лук и петрушку.
  2. Приготовление заправки:
    • В маленькой миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, горчицу, мед (по желанию), соль и перец.
  3. Заправка салата:
    • Полейте овощной микс приготовленной заправкой и аккуратно перемешайте.
  4. Подача:
    • Подавайте салат немедленно, чтобы овощи оставались свежими и хрустящими.

Этот салат предоставляет широкий спектр витаминов и минералов, а заправка из оливкового масла и лимонного сока делает его легким и освежающим.

Суп-пюре из брокколи и цветной капусты

Вот простой рецепт супа-пюре из брокколи и цветной капусты:

Ингредиенты:

  • 1 средняя головка брокколи, разделенная на соцветия;
  • 1 небольшая головка цветной капусты, разделенная на соцветия;
  • 1 луковица, мелко нарезанная;
  • 2 зубчика чеснока, измельченные;
  • 1 картошка, нарезанная кубиками;
  • 1 литр овощного бульона (без соли или низкосоленого);
  • 1/2 чашки нежирного молока (или растительного молока);
  • 2 ст. ложки оливкового масла;
  • Соль и перец по вкусу;
  • Нежирный йогурт для подачи (по желанию);
  • Свежая зелень для украшения (петрушка, укроп).

Инструкции:

  1. Подготовка овощей:
    • В кастрюле разогрейте оливковое масло. Обжаривайте лук и чеснок до мягкости.
  2. Добавление картошки и овощного бульона:
    • Добавьте нарезанную картошку, брокколи и цветную капусту. Залейте овощной бульон. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите до мягкости овощей (примерно 15-20 минут).
  3. Блендер:
    • Используя блендер, пюрируйте суп до получения однородной массы.
  4. Добавление молока и приправ:
    • Влейте молоко в суп и перемешайте. Приправьте солью и перцем по вкусу.
  5. Подача:
    • Подавайте горячим, посыпанным свежей зеленью и, при желании, добавьте нежирный йогурт.

Этот суп-пюре обогащен витаминами и минералами, а также легким и вкусным.Начало формы

Куриная грудка в томатном соусе

Это блюдо предлагает сочетание сочной курицы и ароматного томатного соуса, которое можно подавать с гарниром, пастой или картошкой.

Ингредиенты:

  • 4 куриные грудки;
  • 2 ст. ложки оливкового масла;
  • 1 луковица, мелко нарезанная;
  • 2 зубчика чеснока, измельченные;
  • 1 красный перец, нарезанный;
  • 1/2 ч. ложки сушеного базилика;
  • 1/2 ч. ложки сушеного оregano (тимьян);
  • 1 ч. ложка томатной пасты;
  • 1 банка (400 г) томатов в собственном соку, измельченных;
  • Соль и перец по вкусу;
  • Свежая петрушка или базилик для украшения.

Инструкции:

  1. Подготовка курицы:
    • Обжаривайте куриные грудки на оливковом масле в большой сковороде до золотистой корки со всех сторон. Уберите их из сковороды и отложите.
  2. Приготовление соуса:
    • В той же сковороде обжаривайте лук, чеснок и красный перец до мягкости. Добавьте томатную пасту и обжаривайте еще 1-2 минуты.
  3. Добавление томатов и приправ:
    • Влейте томаты в соку, добавьте базилик, оregano, соль и перец. Перемешайте и дайте всем ингредиентам объединиться.
  4. Возвращение курицы в соус:
    • Верните обжаренные куриные грудки в сковороду с соусом. Дайте всем ингредиентам вариться вместе на среднем огне до того момента, пока курица полностью приготовится (примерно 15-20 минут).

Подавайте курицу в томатном соусе горячей, посыпанной свежей петрушкой или базиликом.

Чечевичный суп-пюре

Этот чечевичный суп пюре богат белком, клетчаткой и витаминами, что делает его не только вкусным, но и питательным.

Ингредиенты:

  • 1 чашка красной или зеленой чечевицы (предварительно промытой);
  • 1 луковица, мелко нарезанная;
  • 2 зубчика чеснока, измельченные;
  • 2 моркови, нарезанные кружками;
  • 2 картошки, нарезанные кубиками;
  • 1 литр овощного бульона (без соли или низкосоленого);
  • 1 ч. ложка куркумы (для цвета и вкуса);
  • 1 ч. ложка смеси сушеных трав (тимьян, розмарин, оregano);
  • Соль и перец по вкусу;
  • 2 ст. ложки оливкового масла;
  • Сок половины лимона;
  • Свежая зелень для украшения (петрушка, кинза).

Инструкции:

  1. Приготовление чечевицы:
    • В кастрюле с водой варите чечевицу до готовности согласно инструкциям на упаковке.
  2. Обжаривание лука и чеснока:
    • В глубокой кастрюле разогрейте оливковое масло. Обжаривайте лук и чеснок до мягкости.
  3. Добавление моркови и картошки:
    • Добавьте морковь и картошку в кастрюлю. Продолжайте обжаривать в течение 5 минут.
  4. Заливка бульоном и варка:
    • Залейте овощи овощным бульоном. Добавьте куркуму, смесь сушеных трав, соль и перец. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите до мягкости овощей (примерно 15-20 минут).
  5. Добавление чечевицы и пюрирование:
    • Добавьте вареную чечевицу в кастрюлю. Пюрируйте суп блендером до получения однородной массы.
  6. Приправление лимонным соком:
    • Добавьте сок половины лимона, перемешайте и дайте супу прогреться.

Подавайте горячим, украшенным свежей зеленью.

ПП-фрунчоза с курицей

Этот рецепт предоставляет вам легкое и вкусное блюдо, богатое белком и овощами.

Ингредиенты:

  • 200 г рисовых лапшей (фрунчозы);
  • 300 г куриного филе, нарезанного полосками;
  • 1 морковь, нарезанная тонкими полосками;
  • 1 красный перец, нарезанный тонкими полосками;
  • 1 крупная луковица, мелко нарезанная;
  • 2 зубчика чеснока, измельченные;
  • 2 ст. ложки соевого соуса (без добавления сахара);
  • 1 ст. ложка оливкового масла;
  • Свежая зелень для украшения (петрушка, кинза).

Инструкции:

  1. Приготовление фрунчозы:
    • Приготовьте рисовую лапшу согласно инструкциям на упаковке. Обычно ее нужно просто замочить в горячей воде.
  2. Обжаривание овощей:
    • В большой сковороде разогрейте оливковое масло. Обжаривайте лук и чеснок до мягкости.
  3. Добавление куриного филе:
    • Добавьте куриное филе и обжаривайте до золотистой корки.
  4. Добавление моркови и перца:
    • Добавьте морковь и красный перец. Продолжайте готовить на среднем огне до тех пор, пока овощи не станут мягкими.
  5. Приправление соевым соусом:
    • Влейте соевый соус в сковороду, перемешайте и дайте всем ингредиентам объединиться.
  6. Добавление фрунчозы:
    • Добавьте приготовленную фрунчозу в сковороду и тщательно перемешайте, чтобы соус равномерно покрыл лапшу.

Подавайте блюдо горячим, посыпанное свежей зеленью.

Паста с тунцом и помидорами

Это быстрое и вкусное блюдо собирается за минимальное время и предоставляет сочетание белка из тунца и свежести помидоров.

Ингредиенты:

  • 250 г спагетти или другой пасты;
  • 1 банка (около 200 г) консервированного тунца в собственном соку, отцеженного;
  • 2 ст. ложки оливкового масла;
  • 2 зубчика чеснока, измельченные;
  • 1 красный лук, мелко нарезанный;
  • 400 г помидоров черри, разрезанных пополам;
  • Соль и перец по вкусу;
  • Свежая петрушка или базилик для украшения.

Инструкции:

  1. Приготовление пасты:
    • Согласно инструкции на упаковке, приготовьте пасту в кипящей подсоленной воде до аль-денте.
  2. Обжаривание ингредиентов:
    • В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло. Обжаривайте лук и чеснок до мягкости.
  3. Добавление тунца и помидоров:
    • Добавьте консервированный тунец и помидоры черри. Готовьте на среднем огне, периодически помешивая, пока помидоры не станут мягкими.
  4. Приправление и тушение:
    • Посолите и поперчите по вкусу. Продолжайте готовить на небольшом огне еще 5-7 минут, чтобы все ингредиенты хорошо соединились.
  5. Смешивание с пастой:
    • Отцедите приготовленную пасту и добавьте ее к тунцу и помидорам. Хорошо перемешайте, чтобы соус равномерно покрыл пасту.

Подавайте горячим, посыпанным свежей петрушкой или базиликом.

Рыбные котлеты на пару

Это здоровое и легкое блюдо, которое обеспечивает белок из рыбы и является отличным выбором для здорового питания.

Ингредиенты:

  • 400 г филе белой рыбы (такой как треска, тунец, лосось), измельченное;
  • 1 яйцо;
  • 2 ст. ложки сухарей или панировочных сухарей;
  • 1 луковица, мелко нарезанная;
  • 2 зубчика чеснока, измельченные;
  • Сок половины лимона;
  • 2 ст. ложки свежей петрушки, мелко нарезанной;
  • Соль и перец по вкусу;
  • Листья салата для подачи (по желанию);
  • Лимонные дольки для подачи (по желанию).

Инструкции:

  1. Приготовление рыбного фарша:
    • В миске соедините измельченное рыбное филе, яйцо, сухари, мелко нарезанный лук, чеснок, сок лимона и свежую петрушку. Перемешайте.
  2. Формирование котлет:
    • Сформируйте из смеси рыбных котлет, придавая каждой желаемую форму.
  3. Приготовление на пару:
    • Разогрейте пароварку. Разместите котлеты на паровых корзинах, обеспечивая достаточное расстояние между ними.
  4. Парение:
    • Парьте котлеты в течение 10-15 минут, или пока они полностью не проварятся и не станут упругими на ощупь.

Подавайте рыбные котлеты горячими, на листьях салата, с лимонными дольками по желанию.

Гречка с кабачками

Это простое и вкусное блюдо отличается нежным вкусом кабачков и ароматом зелени.

Ингредиенты:

  • 1 чашка гречки;
  • 2 кабачка, нарезанных кубиками;
  • 1 луковица, мелко нарезанная;
  • 2 зубчика чеснока, измельченные;
  • 2 ст. ложки оливкового масла;
  • 1 ч. ложка сушеной зелени (петрушка, укроп);
  • Соль и перец по вкусу;
  • Лимонный сок (по желанию);
  • Свежая зелень для украшения (петрушка, укроп).

Инструкции:

  1. Приготовление гречки:
    • Промойте гречку в холодной воде. Затем варите ее в подсоленной воде согласно инструкциям на упаковке.
  2. Обжаривание овощей:
    • В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло. Обжаривайте лук и чеснок до мягкости.
  3. Добавление кабачков:
    • Добавьте кубики кабачка в сковороду. Обжаривайте их вместе с луком и чесноком до того момента, пока кабачки не станут мягкими.
  4. Смешивание с гречкой:
    • Добавьте в сковороду вареную гречку. Тщательно перемешайте все ингредиенты.

Приправьте солью, перцем и сушеной зеленью. Полейте немного лимонного сока, если хотите придать блюду свежесть. Подавайте гречку горячей, посыпанной свежей зеленью.

Салат с куриной печенью

Этот салат предлагает сочетание нежной куриной печени с свежими овощами и зеленым шпинатом, создавая вкусное и питательное блюдо.

Ингредиенты:

  • 300 г куриной печени;
  • 200 г свежего шпината;
  • 1 большой помидор;
  • 1 огурец;
  • 1/2 красного лука;
  • 2 ст. ложки оливкового масла;
  • Сок половины лимона;
  • Соль и перец по вкусу;
  • Свежая зелень для украшения (петрушка, укроп).

Инструкции:

  1. Приготовление куриной печени:
    • Обжаривайте куриную печень на сковороде с оливковым маслом до готовности. Посолите и поперчите по вкусу.
  2. Подготовка ингредиентов:
    • Мелко нарежьте свежий шпинат, помидор, огурец и красный лук.
  3. Смешивание ингредиентов:
    • В большой миске соедините обжаренную куриную печень с нарезанными овощами и шпинатом.
  4. Приготовление заправки:
    • В миске смешайте оливковое масло с соком лимона. Посолите и поперчите по вкусу.
  5. Заправка салата:
    • Полейте салат приготовленной заправкой и аккуратно перемешайте.

Подавайте салат с куриной печенью в тарелках, украшенный свежей зеленью.

Ризотто с зеленым горошком и спаржей

Этот рецепт дает ароматное и насыщенное ризотто с зеленым горошком и спаржей, которое можно подавать как гарнир или самостоятельное блюдо.

Ингредиенты:

  • 1 чашка арборио риса;
  • 1/2 чашки белого вина;
  • 3 чашки овощного бульона (горячего);
  • 1 луковица, мелко нарезанная;
  • 2 зубчика чеснока, измельченные;
  • 200 г свежей спаржи, нарезанной на кусочки;
  • 1 чашка зеленого горошка (можно использовать замороженный);
  • 1/2 чашки пармезана, тертого;
  • 2 ст. ложки масла;
  • Соль и перец по вкусу;
  • Свежий базилик или петрушка для украшения.

Инструкции:

  1. Подготовка ингредиентов:
    • Разогрейте бульон. Поддайте спаржу, удалив жесткие концы, и нарежьте ее на кусочки.
  2. Обжаривание риса:
    • В глубокой сковороде разогрейте масло. Обжаривайте лук и чеснок до мягкости. Добавьте рис и обжаривайте его до прозрачности.
  3. Приготовление ризотто:
    • Влейте вино и готовьте до тех пор, пока вино не выпарится. Затем начинайте добавлять горячий бульон по одной чаше, ждите, пока жидкость впитается, прежде чем добавить следующую.
  4. Добавление овощей:
    • По ходу добавления бульона, добавьте спаржу и зеленый горошек. Продолжайте готовить, помешивая, пока овощи не станут мягкими, а рис — нежным и кремообразным.

Посолите и поперчите по вкусу. После того как рис приготовится, добавьте пармезан и тщательно перемешайте. Подавайте горячим, посыпанным свежим базиликом или петрушкой.

Кускус с шампиньонами и овощами

Это блюдо легко готовить, богато вкусом и текстурой благодаря сочетанию мягкого кускуса, ароматных шампиньонов и свежих овощей.

Ингредиенты:

  • 1 чашка кускуса;
  • 1,5 чашки овощного бульона (горячего);
  • 200 г шампиньонов, нарезанных;
  • 1 красный перец, нарезанный полукольцами;
  • 1 кабачок, нарезанный кубиками;
  • 1 луковица, мелко нарезанная;
  • 2 зубчика чеснока, измельченные;
  • 2 ст. ложки оливкового масла;
  • Соль и перец по вкусу;
  • Свежая петрушка или кинза для украшения.

Инструкции:

  1. Подготовка кускуса:
    • В большой миске положите кускус. Залейте горячим овощным бульоном, прикройте крышкой и оставьте на 5-7 минут, пока кускус не впитает жидкость.
  2. Обжаривание овощей:
    • В сковороде разогрейте оливковое масло. Обжаривайте лук и чеснок до мягкости. Затем добавьте шампиньоны, перец и кабачок. Обжаривайте до мягкости овощей.
  3. Смешивание с кускусом:
    • Добавьте обжаренные овощи к приготовленному кускусу. Тщательно перемешайте.

Посолите и поперчите по вкусу. Украсьте свежей петрушкой или кинзой. Подавайте кускус с шампиньонами и овощами горячим.