Обед при правильном питании для похудения является не менее важным, как и остальные приемы пищи. Варианты обедов при ПП должны включать в себя баланс белков, углеводов, здоровых жиров и витаминов. Учтите свои индивидуальные потребности и предпочтения при составлении рецептов для обеда на правильном питании, а также проконсультируйтесь с врачом или диетологом перед внесением изменений в рацион.
Содержание
Что важно знать о ПП обеде
ПП обед является важной частью здорового образа жизни. Вот несколько ключевых аспектов, которые важно учесть при составлении рецептов правильного питания для обеда:
- Белки, углеводы и жиры:
- Включите источники белка, такие как мясо, рыба, тофу или бобы.
- Выбирайте сложные углеводы, такие как киноа, коричневый рис или сладкий картофель.
- Отдавайте предпочтение полезным жирам, таким как оливковое масло, орехи или авокадо.
- Овощи и фрукты:
- Используйте разнообразные овощи и зелень для максимального приема витаминов и минералов.
- Добавляйте фрукты для сладости и природных сахаров.
- Умеренные порции:
- Контролируйте размер порций, чтобы избежать избыточного потребления калорий.
- Комплексный обед:
- Составляйте обед так, чтобы он содержал белки, углеводы и жиры, что поможет удовлетворить потребности организма.
- Уровень сахаров и добавленных продуктов:
- Сокращайте потребление продуктов с добавленным сахаром.
- Избегайте чрезмерно обработанных продуктов.
- Жидкость:
- Пейте воду в течение дня. Она важна для гидратации и помогает контролировать чувство голода.
- Пищевой режим:
- Практикуйте умеренность и не пропускайте приемы пищи. Регулярное питание поддерживает уровень энергии и помогает избежать переедания.
- Сбалансированный рацион:
- Составляйте рацион так, чтобы в нем присутствовали все необходимые макро- и микроэлементы.
- Вариативность:
- Экспериментируйте с различными продуктами и рецептами, чтобы сделать обед разнообразным и интересным.
- Внимание к ингредиентам:
- Читайте метки на упаковке, чтобы убедиться, что продукты соответствуют вашим целям ПП.
Запомните, что ПП обед должен быть в рамках вашего индивидуального плана питания и здорового образа жизни. Лучше всего проконсультироваться с врачом или диетологом для получения персонализированных рекомендаций.
25 рецептов для ПП обеда
Полезный обед при правильном питании является неотъемлемым этапом рациона для людей, которые следят за своим здоровьем и весом. Подобные блюда целиком сбалансированы по витаминному составу и микроэлементам. Кроме того, в них нет лишнего, что не приносит пользу для здоровья. Сбалансированный обед является отличным методом поддержания своего организма во всех смыслах. Рассказываем, что кушать на обед при правильном питании.
ПП суп с зеленым горошком
Этот суп богат витаминами и питательными веществами, низкокалорийный и подходит для плана правильного питания. Помните, что рецепты можно адаптировать в соответствии с вашими вкусовыми предпочтениями и пищевыми ограничениями.
Ингредиенты:
- 1 луковица, мелко нарезанная;
- 2 стебля сельдерея, нарезанные;
- 2 моркови, нарезанные;
- 2 ст. ложки оливкового масла;
- 2 чашки замороженного зеленого горошка;
- 1 картошка, нарезанная кубиками;
- 1 легко кипяченый куриной или овощной бульон (без соли или низкосоленый);
- Специи по вкусу: соль, перец, тимьян;
- Свежая зелень для украшения (петрушка, укроп).
Инструкции:
- Обжарьте овощи:
- Разогрейте оливковое масло в большом кастрюльном горшке. Обжаривайте лук, сельдерей и морковь до мягкости.
- Добавьте картошку и горошек:
- Добавьте кубики картошки и замороженный зеленый горошек. Помешивайте в течение нескольких минут.
- Налейте бульон:
- Залейте овощи куриным или овощным бульоном. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и дайте покипеть под крышкой до тех пор, пока картошка не станет мягкой.
- Приправьте специями:
- Добавьте соль, перец и тимьян по вкусу. Проверьте вкус и при необходимости корректируйте.
- Пюрируйте суп:
- С помощью блендера или погружного блендера пюрируйте суп до получения однородной консистенции.
Подавайте суп горячим, украшенным свежей зеленью.
Овощной суп с сельдереем
Вот простой рецепт овощного супа с сельдереем:
Ингредиенты:
- 1 луковица, мелко нарезанная;
- 2 стебля сельдерея, нарезанные;
- 2 моркови, нарезанные;
- 1 картошка, нарезанная;
- 2 ст. ложки оливкового масла;
- 4 чашки овощного бульона;
- 1 чашка замороженного горошка;
- 1 чашка кукурузы (можно взять замороженную);
- 1 красный перец, нарезанный;
- 2 помидора, нарезанные;
- 2 ч. ложки томатной пасты;
- Соль, перец, тимьян, розмарин по вкусу;
- Свежая зелень для украшения (петрушка, укроп).
Инструкции:
- Обжарьте овощи:
- Разогрейте оливковое масло в большой кастрюле. Обжаривайте лук, сельдерей, морковь и картошку до мягкости.
- Добавьте бульон и томатную пасту:
- Добавьте овощной бульон, замороженный горошек, кукурузу, красный перец, помидоры и томатную пасту. Перемешайте.
- Приправьте и варите:
- Приправьте суп солью, перцем, тимьяном и розмарином по вкусу. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите под крышкой до мягкости овощей (примерно 15-20 минут).
- Подавайте:
- Подавайте суп горячим, украшенным свежей зеленью.
Этот суп богат витаминами и минералами, низкокалорийный и подходит для разнообразных планов правильного питания.
Капустный суп с пшеном
Этот капустный суп с пшеном обогатит ваш рацион витаминами, минералами и клетчаткой. Он также подходит для различных диет, включая правильное питание. Вот рецепт капустного супа с пшеном:
Ингредиенты:
- 1 средняя капуста, нарезанная;
- 1 большая луковица, мелко нарезанная;
- 2 моркови, нарезанные;
- 2 стебля сельдерея, нарезанные;
- 1 чашка пшена;
- 1 банка (400 г) томатных помидоров в собственном соку;
- 4 чашки овощного бульона;
- 2 лавровых листа;
- 1 ч. ложка кумина;
- Соль и перец по вкусу;
- Свежая зелень для украшения (петрушка, укроп).
Инструкции:
- Обжарьте овощи:
- Разогрейте оливковое масло в кастрюле. Обжаривайте лук, морковь и сельдерей до мягкости.
- Добавьте капусту и пшено:
- Добавьте нарезанную капусту и пшено. Перемешайте.
- Долейте бульон и добавьте томаты:
- Долейте овощной бульон. Добавьте томаты в соку, лавровые листья и кумин. Посолите и поперчите по вкусу.
- Варите:
- Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и дайте супу вариться под крышкой на среднем огне до тех пор, пока капуста и пшено не станут мягкими (примерно 20-25 минут).
- Подавайте:
- Подавайте горячим, украшенным свежей зеленью.
Помните, что вы всегда можете настроить рецепт в соответствии с вашими вкусовыми предпочтениями.
ПП суп с баклажанами
Вот простой вариант обеда при правильном питании:
Ингредиенты:
- 1 большой баклажан, нарезанный кубиками;
- 1 луковица, мелко нарезанная;
- 2 моркови, нарезанные;
- 2 стебля сельдерея, нарезанные;
- 2 помидора, нарезанные;
- 2 чашки крепкого овощного бульона (без соли или низкосоленого);
- 2 ч. ложки томатной пасты;
- 1 чашка красной чечевицы (заранее замоченной);
- 2 ч. ложки оливкового масла;
- 2 ч. ложки измельченного чеснока;
- Соль, перец, тимьян, базилик по вкусу;
- Свежая зелень для украшения (петрушка, укроп).
Инструкции:
- Обжарьте овощи:
- Разогрейте оливковое масло в кастрюле. Обжаривайте лук, морковь, сельдерей и чеснок до мягкости.
- Добавьте баклажаны и помидоры:
- Добавьте кубики баклажана и нарезанные помидоры. Помешивайте несколько минут.
- Долейте бульон и добавьте томатную пасту:
- Долейте овощной бульон. Добавьте томатную пасту, перемешайте.
- Добавьте чечевицу:
- Добавьте замоченную и промытую чечевицу.
- Приправьте и варите:
- Приправьте суп солью, перцем, тимьяном и базиликом по вкусу. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите под крышкой до момента, когда чечевица станет мягкой (обычно около 20-25 минут).
- Подавайте:
- Подавайте горячим, украшенным свежей зеленью.
Этот суп не только вкусен, но и богат белком, клетчаткой и разнообразными питательными веществами. Убедитесь, что используете бульон без избыточного количества соли для поддержания его ПП-характеристик.
Рыба с овощами в фольге
Этот рецепт обеспечивает здоровый и вкусный способ приготовления рыбы с овощами, сохраняя их соки и ароматы. Вот простой рецепт приготовления рыбы с овощами в фольге:
Ингредиенты:
- 2 куска филе рыбы (лосось, тунец, треска и т. д.);
- 1 крупная морковь, нарезанная тонкими полосками;
- 1 красный перец, нарезанный кольцами;
- 1 цукини, нарезанный кружками;
- 1 луковица, нарезанная полукольцами;
- 2 ст. ложки оливкового масла;
- 2 ч. ложки свежевыжатого лимонного сока;
- Свежие травы (розмарин, тимьян);
- Соль и перец по вкусу.
Инструкции:
- Подготовьте фольгу:
- Разогрейте духовку до 200 градусов Цельсия. Подготовьте лист фольги для каждого куска рыбы.
- Приготовьте овощи:
- В центр каждого листа фольги выложите слой моркови, перца, цукини и лука.
- Приготовьте рыбу:
- Положите кусок рыбы на вершину слоя овощей. Посолите и поперчите рыбу.
- Добавьте масло и лимонный сок:
- Полейте рыбу оливковым маслом и лимонным соком.
- Приправьте свежими травами:
- Посыпьте свежими травами (розмарином, тимьяном) для аромата.
- Закройте фольгу:
- Заверните рыбу и овощи в фольгу, чтобы создать пакет.
- Запекайте в духовке:
- Положите пакеты на противень и запекайте в предварительно разогретой духовке примерно 15-20 минут или до готовности рыбы.
Осторожно откройте пакеты и подавайте блюдо горячим. Можно украсить свежими травами или дольками лимона.
Тыквенный крем-суп
Этот тыквенный крем-суп — отличный способ воспользоваться питательными свойствами тыквы и других овощей. Кроме того, добавление кокосового молока придает супу богатый и кремовый вкус. Вот простой рецепт тыквенного крем-супа:
Ингредиенты:
- 1 средняя тыква, почищенная и нарезанная кубиками;
- 1 луковица, мелко нарезанная;
- 2 моркови, нарезанные;
- 2 стебля сельдерея, нарезанные;
- 2 картошки, нарезанные;
- 2 зубчика чеснока, измельченные;
- 4 чашки овощного бульона (без соли или низкосоленого);
- 1 чашка кокосового молока или обезжиренного молока;
- 2 ст. ложки оливкового масла;
- Соль и перец по вкусу;
- Свежая зелень для украшения (кинза, петрушка).
Инструкции:
- Обжарьте овощи:
- В большой кастрюле разогрейте оливковое масло. Обжаривайте лук, морковь, сельдерей, картошку и чеснок до мягкости.
- Добавьте тыкву:
- Добавьте нарезанную тыкву и продолжайте готовить несколько минут.
- Долейте бульон:
- Долейте овощной бульон. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите на среднем огне до тех пор, пока тыква и овощи не станут мягкими (примерно 20-25 минут).
- Пюрируйте суп:
- Используя блендер или погружной блендер, пюрируйте суп до получения гладкой текстуры.
- Добавьте кокосовое молоко:
- Добавьте кокосовое молоко и перемешайте.
Приправьте суп солью и перцем по вкусу. Подавайте горячим, украшенным свежей зеленью.
Куринная ПП пицца
Вот простой рецепт куриной ПП-пиццы с использованием здоровых ингредиентов:
Ингредиенты:
Для теста:
- 1 чашка цельнозерновой муки;
- 1 чашка цветной киноа-муки (или гречневой муки);
- 1 ч. ложка разрыхлителя теста;
- 1/2 ч. ложки соли;
- 1 ч. ложка оливкового масла;
- 1/2 чашки греческого йогурта.
Для начинки:
- 1 куриная грудка, отваренная и нарезанная ломтями;
- 1/2 чашки томатного соуса без добавленного сахара;
- 1 чашка низкожирного моцарелла, тертого;
- 1/2 красного лука, нарезанного тонкими кольцами;
- 1/2 красного перца, нарезанного;
- 1 ч. ложка итальянских трав (базилик, орегано);
- Свежий базилик для украшения.
Инструкции:
- Приготовление теста:
- В большой миске смешайте обе муки, разрыхлитель теста и соль. Добавьте оливковое масло и греческий йогурт. Замешивайте тесто до получения однородной массы.
- Раскатайте тесто:
- Выложите тесто на пленку, накройте еще одной пленкой сверху и раскатайте в круг. Перенесите тесто на противень, сняв верхнюю пленку.
- Начинка:
- Разогрейте духовку до 200 градусов Цельсия. Разложите томатный соус по тесту. Положите куриную грудку, моцареллу, лук, красный перец и итальянские травы.
- Запекание:
- Запекайте в предварительно разогретой духовке около 15-20 минут или до золотистой корки.
- Подавание:
- Выньте из духовки, посыпьте свежим базиликом и подавайте горячей.
Эта рецептурная адаптация пиццы предоставляет более здоровую альтернативу, заменяя обычное тесто на цельнозерновое и добавляя меньше жирных ингредиентов.
Куриные тефтели с булгуром
Этот рецепт сочетает вкусные куриные тефтели с питательным и вкусным булгуром. Куркума и кумин добавляют блюду аромат и уникальный вкус.
Ингредиенты:
Для тефтелей:
- 500 г куриного фарша;
- 1 луковица, мелко нарезанная;
- 2 зубчика чеснока, измельченные;
- 1/2 чашки крошек хлеба;
- 1 яйцо;
- 1 ч. ложка куркумы;
- 1 ч. ложка кумина;
- Соль и перец по вкусу;
- Свежая зелень (петрушка, кинза), мелко нарезанная.
Для булгура:
- 1 чашка булгура;
- 2 чашки кипяченой воды;
- Соль по вкусу.
Инструкции:
- Приготовление булгура:
- Залейте булгур кипяченой водой, добавьте соль по вкусу, перемешайте и дайте постоять под крышкой, пока булгур не впитает воду.
- Приготовление тефтелей:
- В большой миске соедините куриной фарш с луком, чесноком, хлебными крошками, яйцом, куркумой, кумином, солью, перцем и свежей зеленью. Хорошо перемешайте.
- Формирование тефтелей:
- Сформируйте небольшие круглые тефтели из получившейся массы.
- Жарка тефтелей:
- Разогрейте сковороду с оливковым маслом. Обжаривайте тефтели с обеих сторон до золотистой корки и полного приготовления внутри.
Подавайте тефтели на булгуре, украшенные свежей зеленью.
Телятина, тушеная с овощами (брокколи, помидорами и шпинатом)
Вот рецепт телятины, тушеной с овощами (брокколи, помидорами и шпинатом):
Ингредиенты:
- 500 г телячьего филе, нарезанного ломтями;
- 1 луковица, мелко нарезанная;
- 2 зубчика чеснока, измельченные;
- 1 брокколи, разделенный на соцветия;
- 2 помидора, нарезанные кубиками;
- 200 г шпината, промытого и обсушенного;
- 1 чашка телячьего бульона;
- 2 ст. ложки томатной пасты;
- 1 ч. ложка оливкового масла;
- Соль и перец по вкусу;
- Свежий базилик для украшения.
Инструкции:
- Обжарка телятины:
- В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло. Обжаривайте ломти телятины до золотистой корки со всех сторон. Посолите и поперчите по вкусу.
- Добавление лука и чеснока:
- Добавьте мелко нарезанный лук и чеснок. Обжаривайте, пока лук не станет мягким.
- Тушение с бульоном и томатной пастой:
- Влейте телячий бульон. Добавьте томатную пасту. Перемешайте и дайте почти довести до кипения.
- Добавление овощей:
- Добавьте брокколи и помидоры. Уменьшите огонь и тушите под крышкой до мягкости телятины и овощей.
- Шпинат:
- Последние несколько минут добавьте шпинат и перемешайте, пока он не увядет.
- Подача:
- Подавайте горячим, украшенным свежим базиликом.
Это блюдо предлагает сочетание нежной телятины с яркими вкусами брокколи, помидоров и шпината.
ПП пирог с курицей и шампиньонами
Этот рецепт предлагает более здоровую альтернативу тесту для пирога, заменяя традиционную муку овсянкой и используя нежирные ингредиенты для начинки.
Ингредиенты:
Для теста:
- 1 чашка овсянки (мелко помолотой);
- 1 яйцо;
- 1/4 чашки оливкового масла;
- 1/4 чашки греческого йогурта (без добавления сахара);
- 1 ч. ложка разрыхлителя теста;
- Соль и перец по вкусу.
Для начинки:
- 300 г куриного фарша;
- 200 г шампиньонов, порезанных;
- 1 луковица, мелко нарезанная;
- 2 зубчика чеснока, измельченные;
- 1 чашка шпината, мелко нарезанного;
- 1/2 чашки нежирного творога;
- 1/2 чашки тертого нежирного сыра (например, моцарелла);
- 1 ч. ложка масла для жарки;
- Соль, перец и специи по вкусу.
Инструкции:
- Приготовление теста:
- Смешайте овсянку, яйцо, оливковое масло, греческий йогурт, разрыхлитель теста, соль и перец. Замешивайте, пока не получится однородное тесто.
- Выложите тесто:
- Разогрейте духовку до 180 градусов Цельсия. Выложите тесто в форму для печи, образуя «корж».
- Приготовление начинки:
- В сковороде разогрейте масло и обжаривайте лук и чеснок. Добавьте куриный фарш и жарьте до проготовления. Посолите, поперчите и добавьте специи по вкусу. После этого добавьте шампиньоны и готовьте еще несколько минут, пока они не станут мягкими.
- Добавление шпината и творога:
- После того, как шампиньоны приготовятся, добавьте мелко нарезанный шпинат и тушеный творог. Перемешайте до получения однородной массы.
- Начинка в форму:
- Выложите начинку на тесто в форме.
- Посыпьте сыром и запекайте:
- Посыпьте тертым сыром. Поставьте в разогретую духовку и запекайте при 180 градусах Цельсия примерно 25-30 минут или до золотистой корки.
Выньте из духовки, нарежьте и подавайте горячим.
ПП окрошка с курицей
Вот рецепт ПП-окрошки с курицей:
Ингредиенты:
- 200 г отваренной куриной грудки, нарезанной кубиками;
- 4 средних свежих огурца, нарезанных кубиками;
- 4 радиша, нарезанных кружками;
- 3 зеленых лука, нарезанных;
- 1/2 красного лука, нарезанного тонкими полукольцами;
- 3 яйца, вареных вкрутую и нарезанных;
- 1 литр нежирного кефира;
- 500 мл минеральной воды (газированной или негазированной);
- 1/2 чашки свежей зелени (укроп, петрушка), мелко нарезанной;
- Соль и перец по вкусу;
- Лед для подачи (по желанию).
Инструкции:
- Подготовка ингредиентов:
- Нарежьте куриную грудку, огурцы, радиши, зеленый лук, красный лук и яйца.
- Смешивание ингредиентов:
- В большой миске соедините нарезанные ингредиенты.
- Добавление кефира и минеральной воды:
- Добавьте кефир и минеральную воду в миску. Перемешайте.
- Приправление:
- Посолите и поперчите по вкусу. Добавьте свежую зелень.
- Охлаждение и подача:
- Поставьте окрошку в холодильник для охлаждения. Подавайте охлажденной, добавив лед по желанию.
Эта версия окрошки с использованием курицы и нежирного кефира делает блюдо менее калорийным, сохраняя свежий вкус и богатство витаминов.
Овощной суп без зажарки
Этот овощной суп прост в приготовлении и богат витаминами и минералами. Отсутствие зажарки делает его легким и низкокалорийным.
Ингредиенты:
- 1 литр овощного бульона (без соли или низкосоленого);
- 2 картошки, нарезанные кубиками;
- 2 моркови, нарезанные кружками;
- 1 луковица, мелко нарезанная;
- 1 перец (любого цвета), нарезанный;
- 1 кабачок, нарезанный кубиками;
- 1 чашка замороженного горошка;
- 1 чашка замороженного кукурузного зерна;
- 2 помидора, нарезанные кубиками;
- 2 зубчика чеснока, измельченные;
- Свежая зелень (петрушка, укроп);
- Соль и перец по вкусу.
Инструкции:
- Приготовление бульона:
- В кастрюле доведите овощной бульон до кипения.
- Добавление овощей:
- Положите в кипящий бульон картошку, морковь, лук, перец и кабачок. Варите на среднем огне до тех пор, пока овощи не станут мягкими (примерно 15-20 минут).
- Добавление замороженных овощей:
- Добавьте замороженный горошек и кукурузу. Продолжайте варить еще 5-7 минут.
- Добавление помидоров и чеснока:
- Добавьте помидоры и измельченный чеснок. Продолжайте варить еще 5 минут.
Посолите и поперчите по вкусу. Подавайте горячим, посыпанным свежей зеленью.
Баклажаны с индейкой
Вот простой рецепт баклажанов с индейкой:
Ингредиенты:
- 2 средних баклажана;
- 300 г индейки, нарезанной на небольшие кусочки;
- 1 луковица, мелко нарезанная;
- 2 зубчика чеснока, измельченные;
- 1 красный перец, нарезанный кубиками;
- 1 желтый перец, нарезанный кубиками;
- 1 чашка томатного соуса (без добавления сахара);
- 1 ч. ложка оливкового масла;
- Соль, перец и травы по вкусу (базилик, орегано);
- Свежая петрушка для украшения.
Инструкции:
- Приготовление баклажанов:
- Разрежьте баклажаны вдоль, выньте мякоть, оставив корки. Мякоть баклажанов нарежьте кубиками.
- Приготовление начинки:
- В сковороде разогрейте оливковое масло. Обжаривайте лук и чеснок до мягкости. Добавьте индейку и жарьте, пока мясо не подрумянится.
- Добавление овощей:
- Добавьте к индейке кубики баклажанов, красный и желтый перец. Продолжайте жарить, пока овощи не станут мягкими.
- Добавление томатного соуса и приправ:
- Влейте томатный соус. Приправьте солью, перцем и травами по вкусу. Пассеруйте смесь еще несколько минут.
- Наполнение баклажанов:
- Наполните корки баклажанов приготовленной смесью.
- Запекание:
- Уложите баклажаны с начинкой в запекальную форму и запекайте в предварительно разогретой духовке при 180 градусах Цельсия примерно 20-25 минут.
- Подача:
- Подавайте баклажаны, посыпанные свежей петрушкой.
Это блюдо предоставляет белок из индейки и витамины из овощей, делая его полезным и вкусным выбором.
Постный суп из цветной капусты и кабачков
Вот простой рецепт постного супа из цветной капусты и кабачков:
Ингредиенты:
- 1 средняя цветная капуста, разделенная на соцветия;
- 2 средних кабачка, нарезанных кубиками;
- 1 луковица, мелко нарезанная;
- 2 зубчика чеснока, измельченные;
- 1 картошка, нарезанная кубиками;
- 1 литр постного овощного бульона;
- 2 ст. ложки оливкового масла;
- 1 ч. ложка томатной пасты;
- 1 ч. ложка куркумы (для цвета и вкуса);
- Соль и перец по вкусу;
- Свежая зелень для украшения (петрушка, укроп).
Инструкции:
- Подготовка овощей:
- Разогрейте оливковое масло в кастрюле. Обжаривайте лук и чеснок до мягкости.
- Добавление кабачков и капусты:
- Добавьте кабачки, цветную капусту и картошку. Продолжайте обжаривать в течение 5 минут.
- Добавление томатной пасты и куркумы:
- Влейте томатную пасту, добавьте куркуму и перемешайте.
- Заливка бульоном:
- Постепенно добавляйте овощной бульон, доводя до кипения. Посолите и поперчите по вкусу.
- Тушение:
- После закипания уменьшите огонь и тушите суп на медленном огне до тех пор, пока овощи не станут мягкими (примерно 15-20 минут).
- Подача:
- Подавайте горячим, посыпанным свежей зеленью.
Этот суп предоставляет легкий и полезный выбор для поста, богатый овощами и ароматными специями.
ПП салат с овощами и кукурузой
Вот простой рецепт ПП-салата с овощами и кукурузой:
Ингредиенты:
- 2 чашки мелко нарезанной красной капусты;
- 1 большой огурец, нарезанный кубиками;
- 1 морковь, натертая на крупной терке;
- 1 чашка замороженной кукурузы (размороженной);
- 1 красный перец, нарезанный кубиками;
- 1/2 красного лука, нарезанного тонкими полукольцами;
- 1/4 чашки мелко нарезанной петрушки.
Для заправки:
- 3 ст. ложки оливкового масла
- 2 ст. ложки лимонного сока
- 1 ч. ложка дижонской горчицы
- 1 ч. ложка меда (по желанию)
- Соль и перец по вкусу
Инструкции:
- Подготовка овощей:
- В большой миске соедините красную капусту, огурец, морковь, кукурузу, красный перец, лук и петрушку.
- Приготовление заправки:
- В маленькой миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, горчицу, мед (по желанию), соль и перец.
- Заправка салата:
- Полейте овощной микс приготовленной заправкой и аккуратно перемешайте.
- Подача:
- Подавайте салат немедленно, чтобы овощи оставались свежими и хрустящими.
Этот салат предоставляет широкий спектр витаминов и минералов, а заправка из оливкового масла и лимонного сока делает его легким и освежающим.
Суп-пюре из брокколи и цветной капусты
Вот простой рецепт супа-пюре из брокколи и цветной капусты:
Ингредиенты:
- 1 средняя головка брокколи, разделенная на соцветия;
- 1 небольшая головка цветной капусты, разделенная на соцветия;
- 1 луковица, мелко нарезанная;
- 2 зубчика чеснока, измельченные;
- 1 картошка, нарезанная кубиками;
- 1 литр овощного бульона (без соли или низкосоленого);
- 1/2 чашки нежирного молока (или растительного молока);
- 2 ст. ложки оливкового масла;
- Соль и перец по вкусу;
- Нежирный йогурт для подачи (по желанию);
- Свежая зелень для украшения (петрушка, укроп).
Инструкции:
- Подготовка овощей:
- В кастрюле разогрейте оливковое масло. Обжаривайте лук и чеснок до мягкости.
- Добавление картошки и овощного бульона:
- Добавьте нарезанную картошку, брокколи и цветную капусту. Залейте овощной бульон. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите до мягкости овощей (примерно 15-20 минут).
- Блендер:
- Используя блендер, пюрируйте суп до получения однородной массы.
- Добавление молока и приправ:
- Влейте молоко в суп и перемешайте. Приправьте солью и перцем по вкусу.
- Подача:
- Подавайте горячим, посыпанным свежей зеленью и, при желании, добавьте нежирный йогурт.
Этот суп-пюре обогащен витаминами и минералами, а также легким и вкусным.Начало формы
Куриная грудка в томатном соусе
Это блюдо предлагает сочетание сочной курицы и ароматного томатного соуса, которое можно подавать с гарниром, пастой или картошкой.
Ингредиенты:
- 4 куриные грудки;
- 2 ст. ложки оливкового масла;
- 1 луковица, мелко нарезанная;
- 2 зубчика чеснока, измельченные;
- 1 красный перец, нарезанный;
- 1/2 ч. ложки сушеного базилика;
- 1/2 ч. ложки сушеного оregano (тимьян);
- 1 ч. ложка томатной пасты;
- 1 банка (400 г) томатов в собственном соку, измельченных;
- Соль и перец по вкусу;
- Свежая петрушка или базилик для украшения.
Инструкции:
- Подготовка курицы:
- Обжаривайте куриные грудки на оливковом масле в большой сковороде до золотистой корки со всех сторон. Уберите их из сковороды и отложите.
- Приготовление соуса:
- В той же сковороде обжаривайте лук, чеснок и красный перец до мягкости. Добавьте томатную пасту и обжаривайте еще 1-2 минуты.
- Добавление томатов и приправ:
- Влейте томаты в соку, добавьте базилик, оregano, соль и перец. Перемешайте и дайте всем ингредиентам объединиться.
- Возвращение курицы в соус:
- Верните обжаренные куриные грудки в сковороду с соусом. Дайте всем ингредиентам вариться вместе на среднем огне до того момента, пока курица полностью приготовится (примерно 15-20 минут).
Подавайте курицу в томатном соусе горячей, посыпанной свежей петрушкой или базиликом.
Чечевичный суп-пюре
Этот чечевичный суп пюре богат белком, клетчаткой и витаминами, что делает его не только вкусным, но и питательным.
Ингредиенты:
- 1 чашка красной или зеленой чечевицы (предварительно промытой);
- 1 луковица, мелко нарезанная;
- 2 зубчика чеснока, измельченные;
- 2 моркови, нарезанные кружками;
- 2 картошки, нарезанные кубиками;
- 1 литр овощного бульона (без соли или низкосоленого);
- 1 ч. ложка куркумы (для цвета и вкуса);
- 1 ч. ложка смеси сушеных трав (тимьян, розмарин, оregano);
- Соль и перец по вкусу;
- 2 ст. ложки оливкового масла;
- Сок половины лимона;
- Свежая зелень для украшения (петрушка, кинза).
Инструкции:
- Приготовление чечевицы:
- В кастрюле с водой варите чечевицу до готовности согласно инструкциям на упаковке.
- Обжаривание лука и чеснока:
- В глубокой кастрюле разогрейте оливковое масло. Обжаривайте лук и чеснок до мягкости.
- Добавление моркови и картошки:
- Добавьте морковь и картошку в кастрюлю. Продолжайте обжаривать в течение 5 минут.
- Заливка бульоном и варка:
- Залейте овощи овощным бульоном. Добавьте куркуму, смесь сушеных трав, соль и перец. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите до мягкости овощей (примерно 15-20 минут).
- Добавление чечевицы и пюрирование:
- Добавьте вареную чечевицу в кастрюлю. Пюрируйте суп блендером до получения однородной массы.
- Приправление лимонным соком:
- Добавьте сок половины лимона, перемешайте и дайте супу прогреться.
Подавайте горячим, украшенным свежей зеленью.
ПП-фрунчоза с курицей
Этот рецепт предоставляет вам легкое и вкусное блюдо, богатое белком и овощами.
Ингредиенты:
- 200 г рисовых лапшей (фрунчозы);
- 300 г куриного филе, нарезанного полосками;
- 1 морковь, нарезанная тонкими полосками;
- 1 красный перец, нарезанный тонкими полосками;
- 1 крупная луковица, мелко нарезанная;
- 2 зубчика чеснока, измельченные;
- 2 ст. ложки соевого соуса (без добавления сахара);
- 1 ст. ложка оливкового масла;
- Свежая зелень для украшения (петрушка, кинза).
Инструкции:
- Приготовление фрунчозы:
- Приготовьте рисовую лапшу согласно инструкциям на упаковке. Обычно ее нужно просто замочить в горячей воде.
- Обжаривание овощей:
- В большой сковороде разогрейте оливковое масло. Обжаривайте лук и чеснок до мягкости.
- Добавление куриного филе:
- Добавьте куриное филе и обжаривайте до золотистой корки.
- Добавление моркови и перца:
- Добавьте морковь и красный перец. Продолжайте готовить на среднем огне до тех пор, пока овощи не станут мягкими.
- Приправление соевым соусом:
- Влейте соевый соус в сковороду, перемешайте и дайте всем ингредиентам объединиться.
- Добавление фрунчозы:
- Добавьте приготовленную фрунчозу в сковороду и тщательно перемешайте, чтобы соус равномерно покрыл лапшу.
Подавайте блюдо горячим, посыпанное свежей зеленью.
Паста с тунцом и помидорами
Это быстрое и вкусное блюдо собирается за минимальное время и предоставляет сочетание белка из тунца и свежести помидоров.
Ингредиенты:
- 250 г спагетти или другой пасты;
- 1 банка (около 200 г) консервированного тунца в собственном соку, отцеженного;
- 2 ст. ложки оливкового масла;
- 2 зубчика чеснока, измельченные;
- 1 красный лук, мелко нарезанный;
- 400 г помидоров черри, разрезанных пополам;
- Соль и перец по вкусу;
- Свежая петрушка или базилик для украшения.
Инструкции:
- Приготовление пасты:
- Согласно инструкции на упаковке, приготовьте пасту в кипящей подсоленной воде до аль-денте.
- Обжаривание ингредиентов:
- В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло. Обжаривайте лук и чеснок до мягкости.
- Добавление тунца и помидоров:
- Добавьте консервированный тунец и помидоры черри. Готовьте на среднем огне, периодически помешивая, пока помидоры не станут мягкими.
- Приправление и тушение:
- Посолите и поперчите по вкусу. Продолжайте готовить на небольшом огне еще 5-7 минут, чтобы все ингредиенты хорошо соединились.
- Смешивание с пастой:
- Отцедите приготовленную пасту и добавьте ее к тунцу и помидорам. Хорошо перемешайте, чтобы соус равномерно покрыл пасту.
Подавайте горячим, посыпанным свежей петрушкой или базиликом.
Рыбные котлеты на пару
Это здоровое и легкое блюдо, которое обеспечивает белок из рыбы и является отличным выбором для здорового питания.
Ингредиенты:
- 400 г филе белой рыбы (такой как треска, тунец, лосось), измельченное;
- 1 яйцо;
- 2 ст. ложки сухарей или панировочных сухарей;
- 1 луковица, мелко нарезанная;
- 2 зубчика чеснока, измельченные;
- Сок половины лимона;
- 2 ст. ложки свежей петрушки, мелко нарезанной;
- Соль и перец по вкусу;
- Листья салата для подачи (по желанию);
- Лимонные дольки для подачи (по желанию).
Инструкции:
- Приготовление рыбного фарша:
- В миске соедините измельченное рыбное филе, яйцо, сухари, мелко нарезанный лук, чеснок, сок лимона и свежую петрушку. Перемешайте.
- Формирование котлет:
- Сформируйте из смеси рыбных котлет, придавая каждой желаемую форму.
- Приготовление на пару:
- Разогрейте пароварку. Разместите котлеты на паровых корзинах, обеспечивая достаточное расстояние между ними.
- Парение:
- Парьте котлеты в течение 10-15 минут, или пока они полностью не проварятся и не станут упругими на ощупь.
Подавайте рыбные котлеты горячими, на листьях салата, с лимонными дольками по желанию.
Гречка с кабачками
Это простое и вкусное блюдо отличается нежным вкусом кабачков и ароматом зелени.
Ингредиенты:
- 1 чашка гречки;
- 2 кабачка, нарезанных кубиками;
- 1 луковица, мелко нарезанная;
- 2 зубчика чеснока, измельченные;
- 2 ст. ложки оливкового масла;
- 1 ч. ложка сушеной зелени (петрушка, укроп);
- Соль и перец по вкусу;
- Лимонный сок (по желанию);
- Свежая зелень для украшения (петрушка, укроп).
Инструкции:
- Приготовление гречки:
- Промойте гречку в холодной воде. Затем варите ее в подсоленной воде согласно инструкциям на упаковке.
- Обжаривание овощей:
- В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло. Обжаривайте лук и чеснок до мягкости.
- Добавление кабачков:
- Добавьте кубики кабачка в сковороду. Обжаривайте их вместе с луком и чесноком до того момента, пока кабачки не станут мягкими.
- Смешивание с гречкой:
- Добавьте в сковороду вареную гречку. Тщательно перемешайте все ингредиенты.
Приправьте солью, перцем и сушеной зеленью. Полейте немного лимонного сока, если хотите придать блюду свежесть. Подавайте гречку горячей, посыпанной свежей зеленью.
Салат с куриной печенью
Этот салат предлагает сочетание нежной куриной печени с свежими овощами и зеленым шпинатом, создавая вкусное и питательное блюдо.
Ингредиенты:
- 300 г куриной печени;
- 200 г свежего шпината;
- 1 большой помидор;
- 1 огурец;
- 1/2 красного лука;
- 2 ст. ложки оливкового масла;
- Сок половины лимона;
- Соль и перец по вкусу;
- Свежая зелень для украшения (петрушка, укроп).
Инструкции:
- Приготовление куриной печени:
- Обжаривайте куриную печень на сковороде с оливковым маслом до готовности. Посолите и поперчите по вкусу.
- Подготовка ингредиентов:
- Мелко нарежьте свежий шпинат, помидор, огурец и красный лук.
- Смешивание ингредиентов:
- В большой миске соедините обжаренную куриную печень с нарезанными овощами и шпинатом.
- Приготовление заправки:
- В миске смешайте оливковое масло с соком лимона. Посолите и поперчите по вкусу.
- Заправка салата:
- Полейте салат приготовленной заправкой и аккуратно перемешайте.
Подавайте салат с куриной печенью в тарелках, украшенный свежей зеленью.
Ризотто с зеленым горошком и спаржей
Этот рецепт дает ароматное и насыщенное ризотто с зеленым горошком и спаржей, которое можно подавать как гарнир или самостоятельное блюдо.
Ингредиенты:
- 1 чашка арборио риса;
- 1/2 чашки белого вина;
- 3 чашки овощного бульона (горячего);
- 1 луковица, мелко нарезанная;
- 2 зубчика чеснока, измельченные;
- 200 г свежей спаржи, нарезанной на кусочки;
- 1 чашка зеленого горошка (можно использовать замороженный);
- 1/2 чашки пармезана, тертого;
- 2 ст. ложки масла;
- Соль и перец по вкусу;
- Свежий базилик или петрушка для украшения.
Инструкции:
- Подготовка ингредиентов:
- Разогрейте бульон. Поддайте спаржу, удалив жесткие концы, и нарежьте ее на кусочки.
- Обжаривание риса:
- В глубокой сковороде разогрейте масло. Обжаривайте лук и чеснок до мягкости. Добавьте рис и обжаривайте его до прозрачности.
- Приготовление ризотто:
- Влейте вино и готовьте до тех пор, пока вино не выпарится. Затем начинайте добавлять горячий бульон по одной чаше, ждите, пока жидкость впитается, прежде чем добавить следующую.
- Добавление овощей:
- По ходу добавления бульона, добавьте спаржу и зеленый горошек. Продолжайте готовить, помешивая, пока овощи не станут мягкими, а рис — нежным и кремообразным.
Посолите и поперчите по вкусу. После того как рис приготовится, добавьте пармезан и тщательно перемешайте. Подавайте горячим, посыпанным свежим базиликом или петрушкой.
Кускус с шампиньонами и овощами
Это блюдо легко готовить, богато вкусом и текстурой благодаря сочетанию мягкого кускуса, ароматных шампиньонов и свежих овощей.
Ингредиенты:
- 1 чашка кускуса;
- 1,5 чашки овощного бульона (горячего);
- 200 г шампиньонов, нарезанных;
- 1 красный перец, нарезанный полукольцами;
- 1 кабачок, нарезанный кубиками;
- 1 луковица, мелко нарезанная;
- 2 зубчика чеснока, измельченные;
- 2 ст. ложки оливкового масла;
- Соль и перец по вкусу;
- Свежая петрушка или кинза для украшения.
Инструкции:
- Подготовка кускуса:
- В большой миске положите кускус. Залейте горячим овощным бульоном, прикройте крышкой и оставьте на 5-7 минут, пока кускус не впитает жидкость.
- Обжаривание овощей:
- В сковороде разогрейте оливковое масло. Обжаривайте лук и чеснок до мягкости. Затем добавьте шампиньоны, перец и кабачок. Обжаривайте до мягкости овощей.
- Смешивание с кускусом:
- Добавьте обжаренные овощи к приготовленному кускусу. Тщательно перемешайте.
Посолите и поперчите по вкусу. Украсьте свежей петрушкой или кинзой. Подавайте кускус с шампиньонами и овощами горячим.