С чего начать правильное питание

Как перейти на правильное питание? Многие люди считают, что правильное питание – это строгая диета и многочисленные ограничения в рационе. В действительности, это должен быть образ жизни, к которому следует приучить свой организм, и он вам за это, безусловно, будет благодарен. Для правильного питания не требуется ущемлять себя в пище, ограничивать порции, голодать либо употреблять только пресную пищу. Еда при правильном и сбалансированном питании не менее вкусная, разнообразная и легка в приготовлении. С чего же начать правильное питание для похудения и здоровья организма? Разберемся в статье ниже.

Основные правила правильного питания

Правильное питание – с чего начать? Прежде всего вам следует твердо и окончательно принять решение о том, что вы хотите перейти на правильное питание. Ниже мы представляем некоторые простые принципы, на которые опирается вся нынешняя диетология. Они помогут вам быстро освоить правила правильного и сбалансированного питания.

Разбираемся с рационом

• Принцип №1. Перечеркните все походы в заведения с фастфудом и не употребляйте его в домашних условиях. Наверняка, вам не стоит объяснять, что фастфуд – это вред не только для фигуры, но и для здоровья организма. Этот же принцип относится и к злоупотреблению сладкими продуктами.
• Принцип №2. Употребляйте по возможности больше сезонных продуктов – они включают в себя предельное количество благоприятных для организма компонентов. Фрукты и овощи, которые взрастили в зимний период в теплицах либо привезли из других стран, не имеют никакой пользы и становятся источником нитратов и прочих патогенных химических соединений, приносящих вред для организма.

• Принцип №3. Предельно следует ограничить прием рафинированной продукции: сахар, белый рис, растительное масло, пшеничная мука высшего сорта. В них отсутствует клетчатка, которая так важна для деятельности желудочно-кишечного тракта и для питания полезных бактерий, проживающих в кишечном тракте. Непосредственно по этой причине лучше заменить белый хлеб на цельнозерновой, а сахар на коричневый либо даже лучше на мед и природные подсластители.
• Принцип №4. Вода. И не забывайте, что чай, соки и кофе не могут заменить воду. Газированная вода, особенно сладкая, полностью под запретом. Сладкая газированная вода включает в себя очень большое количество сахара. В сутки наше тело должно получать 30 мл чистой простой воды на 1 кг массы тела.
• Принцип №5. Белковая еда. Она может на длительный период дать ощущение сытости организму и включает в себя множество аминокислот. Белковый компонент требуется организму для строительства мышечной материи и смены устаревших клеток.

Как готовить пищу

• Принцип №1. Применяйте в процессе готовки несколько разновидностей растительного масла, поскольку это отличный источник требуемых нашему телу жирных кислот. Превосходно, если у вас в арсенале будет несколько бутылочек с различными маслами: оливковое, кунжутное, льняное и прочие.
• Принцип №2. Правильная готовка. В продуктах следует сохранять все благоприятные для организма компоненты с помощью минимальной тепловой обработки. Но, мясо и рыба непременно обязаны быть хорошо термически обработаны, так как в них могут содержаться паразиты. Самые оптимальные методы приготовления пищи – варка, запекание в духовке, приготовление на пару.
• Принцип №3. Применяйте для приготовления натуральные продукты. Полуфабрикаты либо товары с продолжительным периодом хранения, красителями, консервантами и прочими вредными «штуками» способствуют замедлению метаболизма, останавливает вывод токсических веществ и в целом пагубно влияет на организм.

Режим

• Принцип №1. Непременно следует выработать режим и соблюдать его. Не частые приемы пищи вредны для организма, как и регулярные перекусы и привычка что-то постоянно жевать. Оптимально для человека принимать пищу 4-5 раз в сутки.
• Принцип №2. Каждый день употребляйте свежие овощи и фрукты. Таким образом вы будете получать требуемые витаминные группы и клетчатку.

Безусловно, быстро и полностью сменить собственные привычки в питании довольно трудно. Это требует большого напряжения и силы воли, так же быстрый переход может привести к стрессовой ситуации. Поэтому старайтесь все делать плавно, начните с малого. Иногда позволяйте себе съесть бутерброд с колбасой или любимое пирожное. Но главное, чтобы это не стало ежедневной пищей. Позвольте себе для начала раз в неделю послабление, а затем и вовсе перейдите на послабление раз в месяц.

Калорийность и БЖУ

Программу правильного питания нельзя составить без определения калорийности рациона и подсчета БЖУ (белки, жиры, углеводы). Для расчета калорийности нужно знать допустимую норму и объем калорий. Но также не менее важен и образ жизни: при физических нагрузках калорийность рациона обязана быть больше, чем при менее активной жизни.

Среднесуточная норма калорий для лиц мужского пола составляет приблизительно 2000-2400 ккал, а для лиц женского пола – 1800-2000 ккал. Баланс БЖУ обязан быть таким:

• Углеводы – 40-50%;
• Белки – 30-40%;
• Жиры – 20-25%.

Учитывая свои показатели и применяя таблицу калорийности, возможно довольно легко составить приблизительное меню питания на неделю, где будут находится все требуемые организму компоненты.

Советы от диетологов по переходу на правильное питание

Здоровое питание – с чего начать переход на сбалансированный рацион? В таком вопросе помогут разобраться 7 простых, но результативных советов от ведущих диетологов.

Ревизия «продуктовой корзины»

Непременно стоит пересмотреть свою «продуктовую корзину» — то, что вы регулярно покупаете. При жалобах на плохое самочувствие, недостаток сил, усталость могут быть виноваты определенные продукты. Постарайтесь отыскать им замену.

Смените сахар на мед, кленовый сироп или сироп агавы. Муку высшего сорта полезнее сменить на цельнозерновую муку или муку полбы. Кроме того, отличный вариант использовать овсяную, гречневую, рисовую муку. И не обязательно ее покупать, можно сделать в домашних условиях – просто с помощью кофемолки или блендера.

Контроль воды

Запомните один простой расчет: 30 мл воды на 1 кг веса. Это поможет рассчитать вашу индивидуальную норму воды в сутки.

На завтрак легкая пища

Многие считают, что первый прием пищи обязан быть плотным и можно съедать много. Но это заблуждение. Организм находится на стадии пробуждения и лучше, если вы ему поможете, а не загрузите тяжелой пищей. Приучите себя утром до завтрака выпивать за 20-30 минут до завтрака стакан воды. Таким образом вы помогаете организму пробудиться, нормализуете перистальтику и улучшаете деятельность кишечного тракта.

Сытный обед

Обед обязан быть сбалансированным и включать в себя сложные углеводы, белок и овощи.

«Нет» позднему ужину

За 3-4 часа до отхода ко сну следует исключить белок животного происхождения. Лучше выбрать термически обработанные овощные блюда. Не ужинайте позднее 20:30.

Правильно комбинируйте продукты

Комбинирование продуктов не является раздельным питанием, а подходом, который основан на знании физиологии и рефлексах пищеварительной системы. Не стоит комбинировать красное мясо и любые гарниры. Такой принцип принадлежит и к красному мясу и субпродуктам. Они нуждаются в предельной деятельности от организма и нагружают печень, желчный пузырь и почки.

Не исключайте из рациона соль

Не стоит удивляться. Водно-солевое равновесие в нашем организме невозможно без соли и воды. Исключая соль, происходит обезвоживание и утрата значимых микроэлементов, включая и кальций. Свой выбор останавливайте на морской или гималайской соли крупного помола. Дома ее можно перемолоть в кофемолке.

Приблизительное меню правильного питания

Правильное питание может быть не только полезным, но и вкусным. Ниже представляем вашему вниманию приблизительное меню правильного питания на день

• Завтрак: яичница с грибами, ломтик хлеба из цельнозерновой муки, цикорий со сливками.
• Перекус: банан и ¼ плитки горького шоколада.
• Обед: суп-пюре из брокколи с курицей и сливками, салат из овощей.
• Полдник: яблоко и 2 мандарина.
• Ужин: рыба нежирных сортов, запечь с тушенными овощами.
• На ночь: 200 мл кефира.

При подобном рационе общее количество калорий будет приблизительно 1500, БЖУ – 98, 53, 153. Помимо этого, в продуктах, которые входят в состав, есть требуемые организму витамины и микроэлементы.