Сбалансированный рацион при тренировках должен следовать режиму. До тренировочных занятий телу нужны углеводные компоненты – ресурс работоспособности для мышц. После занятий спортом организму нужен белок (для набора массы) и правильные жиры (в целях восстановления мышц). Разбираемся в таком понятии, как правильное питание при занятиях в тренажерном зале влияет на наш организм.
Содержание
Правила питания при занятиях спортом
Ключевое правило питания при спортивных занятиях – сбалансированная и разнообразная пища. Сейчас в супермаркетах огромный выбор товаров, из которых возможно готовить полезные блюда. Пищу употреблять нужно свежеприготовленную без чрезмерных специй и масла. Оптимальный вариант – тушение, готовка в духовке или мультиварке.
Правильное питание во время тренировок не является мучительной диетой с сокращенным рационом. Такое питание является сбалансированной системой, где любой продукт несет пользу организму.
Какие продукты нужно исключить при занятиях спортом:
- мучная пища, изделия из белой муки, выпечка;
- полуфабрикаты;
- сахар;
- колбасные изделия;
- фастфуд;
- соусы;
- соки из пакетов и другие напитки;
- спиртная продукция.
Любому будет трудно сразу же убрать из привычного рациона все неполезные продукты и перейти на сбалансированный тип питания. Однако, если перебороть себя и создать привычку, то стремление поедать запрещенные и бесполезные продукты пропадет. Главное правило – начать следовать правильному питанию и продержаться первые дни, потом будет легче.
Как питаться до и после тренировки
Эффект от тренировок в тренажерном зале состоит не только в постоянных занятиях спортом, но и в подготовке и восстановлению после тренировок. На качество от тренировочных упражнений сильно воздействует рацион и режим питания.
Правильное питание перед тренировкой
В обычном режиме жизнедеятельности организм человека расходует 2-3 л воды каждый день. При интенсивных тренировках жидкости необходимо больше, а отсутствие необходимого внимания к этому вопросу может привести к обезвоживанию. По этой причине, перед физической нагрузкой за 1-2 часа нужно выпить 0,5 л воды (негазированной).
Для качественной и продуктивной тренировки требуется энергия. Тело ее получает от углеводов. Непосредственно благодаря им человеку будет достаточно сил и работоспособности заниматься кардиоупражнениями и силовыми.
Рацион перед спортом обязан содержать в себе белковые и углеводные компоненты. Кушать нужно за 60-90 минут до тренировочного процесса.
Что можно съесть ДО тренировки:
- каша из овса или риса;
- блюда из картофеля;
- цельнозерновой тост с кусочками авокадо;
- овощи;
- мясо птицы;
- белковый омлет.
Калорийность еды перед физическими упражнениями должна быть такой же, как и в остальное время. Не нужно повышать объем порции. Еще не нужно полностью отказываться от пищи перед тренировкой. Иначе вы будете ощущать сонливость и слабость. Правильное питание до и после тренировки обязательно должно быть сбалансированным, чтобы организм получал все необходимое.
Как питаться во время тренировки
При тренировочном процессе менее 2-х часов заготовить нужно только воду. Ее необходимо употреблять в большом объеме, чтобы исключить обезвоживание. Если говорить о профессиональных спортсменах, то питаться во время тренировочного процесса уместно. Вода и перекус нужны для продления продуктивности при тренировке и восстановления. Правильное питание для тренировок в тренажерном зале выглядит в виде перекусов, никак не полноценная порция.
Как питаться после тренировки
Главная цель после проведенной тренировки – это возобновление сил, обменных процессов и развитие мышц. После физических упражнений открывается так называемое «белково-углеводное окно» — тело гораздо стремительнее проводит усвоение полезных веществ, идущих на реабилитацию мышц и запас гликогена. По этой причине в течение 30 минут после тренировки рекомендовано перекусить. Это не зависит утром или вечером, прием пищи не стоит пропускать.
Что разрешено съесть после тренировки:
- куриное и индюшиное мясо;
- соевая продукция;
- нежирная рыба;
- фасоль, чечевица, нут, горох;
- молочнокислая продукция (кефир, йогурт, творог);
- белок куриного яйца.
Если нет возможности провести перекус спустя 30-60 минут, то покушать нужно не позднее, чем спустя полтора часа после проведенной активности. Если таким правилом пренебрегать, то можно ощутить утомленность, головокружение, разбитость.
Правильное питание при тренировках для похудения обязано быть рациональным и принимать во внимание употребляемый объем калорий. Не стоит бросаться на пищу после проведенных тренировок. В этот момент тело еще работает и проводит сжигание жиров. Если сразу после тренировки перекусить, то тело переключится на переваривание пищи, оставив сжигание жиров.
Пример меню на день при занятии спортом
Ниже приведен пример меню на день. Можно присмотреться к нему, чтобы понять какие составляющие должны быть в каждый прием пищи. Итак, пример меню:
- Завтрак – тушенная капуста либо омлет с сыром – 200 г, бутерброд на сливочном масле, травяной чай.
- Обед – суп с овощами на перловке – 200 г, вареная курица без шкурки, гречневая каша и подлива – 150 г, компот.
- Перекус (за 2 часа до тренировки) – нежирный творог с добавлением фрукта – 100 г.
- Ужин после тренировки (через час от занятий) – рагу из овощей – 250 г.
- Перекус перед сном – кефир или йогурт 200 г.
Обращать внимание только на питание при тренировках нет смысла, нужно обязательно достаточно отдыхать, чтобы организм успевал восстанавливаться. Правильное питание при тренировках должно быть сбалансированным.
