Правильное питание для набора мышечной массы

Атлетически сложенное тело строится не только с помощью упорных посещений спортивного зала, но и благодаря правильному питанию для набора мышечной массы.

Для этого не обойтись без «строительного материала» – элемента которого – белка – зачастую не хватает на нашем столе из-за обилия дешевых жиров и сахаров. Подходящие углеводы дают энергию для силовых упражнений и укрепления мускулов.

Что есть спортсменам

Повседневное расписание включает яичные белки (3-10 яиц в день, из которых съедаются 2-3 яйца целиком, остальные – только белки), молочные, мясные, рыбные продукты, птицу, фрукты, углеводные злаки (гречку, рисовую крупу, овсянку).

Главные идеи:

• кушать в определенное время в одинаковом количестве;
• употреблять нормальные виды пищи.

Диетологами разработано правильное питание для набора мышечной массы, меню подходит для представителей обоего пола, различия наблюдаются только в дозировке. Испытав на себе любой из планов, можно вывести формулу идеального здорового питания для набора мышечной массы вкупе со сбалансированной спортпрограммой.

Тезисы ПП

Их несколько, помогающих равномерно выстраивать красивый рельеф, чтобы не превратиться в непропорционального обжору:

1. Питаться чаще. Недостаточно садиться трапезничать 3-4 раза в день, доведется есть 6-7 раз небольшими порциями, которые легче перевариваются и усваиваются желудком. Частые трапезы способствуют повышению тестостерона и инсулина, содействующих росту. Одновременно снижается выработка кортизола, отвечающего за его блокировку.
2. Побольше аминокислот. Они содержатся в глобулинах, крайне важных для рельефного сложения, особенно эктоморфа – человека, склонного к похудению и тяжело набирающего килограммы. На каждый кг надо принимать 2 г коллагена ежесуточно. Это 155 г птичьего филе или 170 г творожного сыра за присест. Такого порядка придерживаются примерно месяц, чтобы результаты дали о себе знать. Если эффект малозаметен, после силового накачивания придется выпивать быстродействующий протеиновый казеин (30-40 г).
3. Усилить потребление калорий. Белково-углеводный тандем создает благоприятные условия для мускульного наращивания, помогая приумножать новую ткань и восстанавливать поврежденную. Это мощный источник активности, заряжающий нас бодростью. На кг веса хватит 4 г углеводов в день, с оговоркой, что их следует исключить из последних перекусов.

Если спустя 20-30 дней ожидаемых изменений не произошло, вполовину повышают их число в утреннем списке блюд и после «качалки». А к пятой неделе его требуется увеличить до 5 г на кг веса.

1. Разграничить «хорошие» и «плохие» липиды. Большим подспорьем являются мононенасыщенные омега 3 и 6, содержащиеся в лососе, маслах из рапса и оливы. Они влияют на прибавление мускулатуры в отличие от «вредных» масел.
2. Обогатить прием пищевыми волокнами. Их много в овощах, которые нужно взять за правило съедать каждый день. Полезные микроэлементы и витамины насытят наш организм вместе с овощными блюдами.
3. Пить жидкость. Кроме того, что она содействует скорейшему перевариванию, вода еще наполняет мышцы, умножая их силу. Можно пить как простую воду, так и зеленый чай, и другие спортивные напитки.
4. Выбрать полезное спортивное питание. Некоторые им вовсе пренебрегают, другие уделяют слишком большое внимание. Оптимален баланс, «золотая середина». Независимо от целей специалисты могут порекомендовать базовый комплекс спортпита:

• ВСАА;
• мультивитамины;
• глютамин;
• аминокислоты.

Примерный распорядок

Правильное питание для мышечной массы мужчин основано на нескольких постулатах:

• нельзя испытывать голод;
• нельзя переедать;
• на 3 полноценных приема приходится 2-3 перекуса;
• недопустимо обезвоживание.

Составляя правильный рацион питания для набора мышечной массы, желательно учесть присутствие в нем говядины, молока и напитков на его основе, курятины, макарон из твердых сортов пшеницы, меда, сухофруктов, ягод, цитрусовых.

Запрет накладывается на баранье и свиное мясо, сухие завтраки, снеки, еду быстрого приготовления, чипсы, сухарики, полуфабрикаты.

Примерный рацион питания для примера:

1. Утром: банан (в сутки – 3 плода); 3 белка и 2 яйца; геркулесовая каша на воде (100 г).
2. Перекус: фрукт; йогурт (350 г); смесь орехов.
3. Обед: индюшиное мясо (100-160 г); бурый рис (100 г); авокадо (160 г).
4. За 60 минут перед тренировкой: ржаной хлеб (2-3 куска); протеин (1,6 мерных ложки).
5. По окончании занятий: пищевая добавка гейнер.
6. Спустя 2 часа после спортзала: грудка курицы или говяжье мясо (200 г); рис (100 г); капуста брокколи или зелень (100 г).
7. Ужин: творожок (150 г).