Как быстро накачать ягодицы дома?

Упругая попа – это всегда красиво. Чтобы женские ягодицы стали подтянутыми, необходимы постоянные тренировки с умеренными нагрузками, но также следует помнить и о сбалансированном питании. Только таким образом возможно добиться своей цели.

Тем, кто очень хочет накачать ягодицы за 2-3 недели, то возможно попробовать экспресс-упражнения в целях достижения стремительного эффекта. Но стоит понимать тот факт, что сногсшибательного эффекта достичь не получится. Благодаря таким темпам занятий можно будет добиться лишь приведения мышц ягодиц в тонус.

Если вы желаете стать владелицей попы, как орех, то стоит настроиться на постоянные тренировки. Но какие именно нужны тренировки для упругих ягодиц? Ниже разберемся в этом вопросе.

Можно ли накачать ягодицы в домашних условиях

Стоит начать сразу с хорошей новости – получить ягодицы желаемой формы можно. Это вовсе не зависит от генетической предрасположенности, как думает большая часть населения. Естественно, девушке конкретно повезло, если у нее хорошие и шикарные ягодицы с рождения, но если это не так, то у каждой девушки есть шанс сделать такую попу в домашних условиях, невзирая на генетику.

Девушки, которые в течении целого дня находятся в сидячем положении, обладают слабыми ягодичными мышцами. Нужно осуществлять укрепляющие упражнения, хотя бы дважды в неделю для придания попе красивого внешнего вида.

Безусловно, наверняка многие слышали о том, что получить красивые и упругие ягодицы, сидя дома и ничего не делая, невозможно. Без сомнения, это чистая правда, поскольку ягодицы следует качать. Основные мышцы в данной зоне считаются одними из наиболее главных в теле человека. И они нуждаются в особом внимании.

Попа состоит из трех мышц: малая, средняя и большая ягодичная мышца. Большая ягодичная является самой большой мышцей в организме человека. Все три мышцы крайне важны для человека, так как задействованы в ключевых разновидностях человеческой деятельности – ходьба, хорошая осанка, сидение.

Слабые мышцы попы оказывают страдание и для других мышц, а это может привести к травмам. Укрепление мышц попы поспособствует лучшему функционированию организма, а также доставит моральное и эстетическое удовлетворение. Каким образом сделать ягодицы упругими?

Основы тренировок

Если вы решили взяться серьезно за дело и в ваших планах регулярные занятия спортом, то для обеспечения лучшего эффекта необходимо заниматься не менее 3-х раз в неделю. Кроме того, требуется добавить и аэробные нагрузки – 2 раза в неделю в течении часа. Не стоит делать для себя поблажек. Уступив себе один раз, вы можете забросить занятия уже спустя месяц и не добьетесь никакого эффекта.

Чтобы упражнения дома были результативными, необходимо выделить максимально комфортное время. Не нужно вести занятия в домашнем халате – обязательно приобретите для себя тренировочную форму. Когда занятия окончены, необходимо принять контрастный душ.

Делать каждое упражнение нужно изначально с 15-20 повторений. Постепенно можно повышать число повторений на 5-10 в неделю, пока не сумеете делать по 100 повторов упражнения. Если упражнение для вас ощущается очень легким, то возможно пользоваться гантелями в целях утяжеления. Если гантелей нет, то можно использовать пластиковые бутылки с водой. Массу утяжеления также следует повышать постепенно.

Сбалансированное питание для роста ягодичных мышц

Не стоит забывать, что просто тренировок будет недостаточно. Они всегда должны быть в комплексе со сбалансированным рационом. Для запуска роста мышц требуется соблюдать определенный режим питания, которое подразумевает соблюдение суточной калорийности и соотношения белков, жиров и углеводов.

Базовое соотношение БЖУ для набора массы:

• Белки – 20-30%;
• Жиры – 10-20%;
• Углеводы – 50-60%.

Особенное внимание необходимо обратить на продукты, о которых речь пойдет ниже.

Белковые компоненты:

• Мясо птицы;
• Яйца;
• Рыба;
• Говядина;
• Фасоль и бобы;
• Творог обезжиренный.

Жиры:

• Оливковое и льняное масло;
• Красная рыба (семга, лосось, форель);
• Орехи;
• Авокадо;
• Семечки.

Углеводы:

• Крупы (овсяная, гречневая, перловая крупы, бурый рис);
• Картофель;
• Овощи и фрукты;
• Макароны из твердых сортов;
• Сладости (мед, сухофрукты, козинак);
• Сухие завтраки без сахара.

Стоит быть осторожной с приемом фруктов, поскольку в них находится множество фруктозы. Невзирая на то, что это природный сахар, проникая в организм, в печени фруктоза переходит в глюкозу. Как и с быстрыми углеводами, если энергия вовремя не будет растрачена, то она перейдет в жировые отложения. Кроме того, фруктоза проще превращается в жир, чем глюкоза. По этой причине, стоит сократить прием фруктов до 1-2 штук в сутки.

Упражнения на ягодичные мышцы для девушек

Рассмотрим основные упражнения:

• Глубокие приседания

Ноги находятся на ширине плеч либо немного шире. На вдохе делается присед с отводом ягодиц назад, будто вы хотите сесть на стул. Приседать стоит до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу либо немного ниже. На выдохе нужно вернуться в исходное положение. Повторить 8-12 раз.

Обратите внимание! Приседать следует предельно глубоко (чем ниже, тем больше будут работать ягодичные мышцы). Нужно следить, чтобы спина была прямой, а колени не выступали за носки.

• Румынская тяга

Лучшее упражнение в целях проработки мышц попы и задней поверхности бедра. Можно проводить в домашних условиях с применением гантелей. Исходное положение – ноги на ширине плеч, ровная спина, немного согнутая в пояснице. Вдох – наклон вниз, руки с гантелями при этом опускаются вдоль ног, а таз отводится назад. Когда гантели достигли точки немного ниже коленей, нужно вернуться в положение, пока гантели не достигнут середины бедра (то есть вы не должны абсолютно выпрямляться). Повторить 8-12 раз.

• Сплит-приседания

Взять в руки гантели, встать спиной к стулу. Одна нога должна быть закинута на стул, вторая на шаг дальше от стула. Спина обязана быть ровной, совершайте приседание до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу. Повторить 8-12 раз.

Обратите внимание! Первые тренировки можно делать без утяжелителей. Тело должно привыкнуть к нагрузкам. Только, когда почувствуете, что можно брать утяжелители, тогда можно это сделать.

• Приседания «плие»

Ноги на ширине плеч, носки развернуты на 45 градусов. Держа осанку ровно, необходимо медленно присесть, а далее также медленно вернуться в исходное положение. Кроме ягодичных мышц в данном упражнении тренируются и внутренние мышцы бедра. Повторять необходимо 8-12 раз.

• Выпады

Положение прямое, ноги слегка шире плеч. Требуется шагнуть вперед и присесть, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи должны быть ровными, руки опущены. Повторить упражнение 8-12 раз на каждую ногу. Спина должна оставаться прямой, не отклоняясь вперед. В данном упражнении задействованы не только ягодичные мышцы, но и передняя поверхность бедра.

• Махи назад стоя

Для упражнения потребуется стул. Держась в целях равновесия за спинку стула, правой ногой выполняются мощные махи назад. После этого, нужно повернуться другой стороной и повторить упражнение на левую ногу. Сделать 8-12 повторений на каждую ногу.

• Ягодичный мостик

По-другому – подъем таза лежа. Исходное положение лежа на полу, ногу согнуты в коленях на ширине плеч. В подобной позе нужно поднимать и опускать таз. Сделать упражнение 8-12 раз. При подъеме таза нужно задержаться в верхней точке, пытаясь предельно сжать ягодицы.